《基础力量训练》教学设计
教学目的
“获得力量的模式必须与使用力量的模式相同。” 力量训练的目的可表达为：挑战性，具有一定的难度，需要一定程度的刻苦努力； 可达性，力量训练目标是联系着可以凭借自身能力努力达到的；现实性，力量训练的目标对于提高联系者健康水平、生活质量和运动成绩有实际意义；专门性，量训练目标因人而异。
1.学习与了解基础力量技术原理及其在运动中的作用，建立正确的动作概念，培养学生对基础力量训练的兴趣。
2.让学生正确掌握核心力量锻炼的动作，发展学生的基础力量素质。
3.培养学生挑战自我，敢于拼搏的精神，享受运动的乐趣。
教学内容
本次课介绍一些关键的力量训练，它们能改善胸部、肱三头肌、肩部、背部、肱二头肌、前臂、上背部、腰部、臀肌、股四头肌和小腿肚的肌肉，这些训练包括单独的单关节和符合的多关节练习。
教学意义
人身体的基础力量对健康起着非常重要的作用。力量是生命力最重要的表现形式，力量性是生命的本质属性之一。一个人在身体孱弱时不会比身体强壮时活得开心。对许多体育运动和活动而言，力量训练是成功的关键要素。我们通过渐进增加负载指导最后增至最大负载来改善肌肉结构，这主要是通过无重量训练和各种机器来完成。
一、主要概念
力量素质：力量素质指人体—肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力，肌肉力量是人们完成各种动作的动力来源。
力量的种类：力量可以划分为三种类型：最大力量、弹性力量和力量耐力。
二、基础力量训练对应的肌肉部位
三、基础力量训练的主要肌群
1. 腹部集群
2. 大腿前部肌群
3. 胸部肌群
4. 背部肌群
5. 肱二头肌肌群
6. 肱三头肌肌群
四、基础力量训练的主要过程
（一）充分准备
充分进行准备活动和柔韧、伸展练习
（二）量力而行
力量训练开始时要根据自己的司机情况循序渐进地进行，切不可盲目模仿优秀运动员，或者和训练水平比自己高很多的人。这常常会挫伤自己的积极性并有可能造成伤害事故。
（三）避开旧伤
在力量练习过程中感到疼痛，就应该立即停止训练，以免进一步对身体造成伤害，可以改变练习手段。
（四）不因体重增加而烦恼
由于肌肉的密度大于脂肪，在进行力量训练初会伴随体重增加。
（五）基础力量训练采用适当的频度
1.每周训练次数
一般可以每周进行3次力量训练，每次持续45-78分钟。每次力量练习训练后都预留一天作为休息恢复期，或者安排其他性质的锻炼，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。
2.每次训练的组数
取得力量练习最佳效果的训练方式是每个练习重复3-5组，在第5组练习之后增加力量的效果就显著下降。
3.每组重复次数
在开始练习时可采用较轻重量，每组重复10次左右。
（六）基础力量训练的重量
1.重复10次的重量，最后一次能恰好完成。
2.一旦可以在一个重量下连续练习超过10次重复，就可以考虑增加重量。
3.采用两种力量练习方式：低重复高强度发展力量，高重复低强度发展耐力。
五、基础力量训练方法
（一）徒手练习法
1.手推墙20次 4组
2.腕力顶桌30次 3组
3.卧撑、指撑15次 4组
4.跳山羊10次 5组
5.收腹跳10次 4组
6.手撑台阶收腹跳30次 5组
7.后摆腿20次 4组
（二）轻器械练习法
1.提拉5公斤哑铃25次 4组
2.负重2.5公斤哑铃片仰卧起坐25次 4组
3.负重5公斤深蹲20次 6组
4.实心球2公斤后抛15次 6组
5.负重5公斤下蹲20次 6组
6.杠铃卧推15公斤20次 5组
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