瑜伽演讲稿（共6篇）

作者：虹佩潇 | 发布时间：2020-07-15 07:08:01 收藏本文下载本文

第1篇：瑜伽社答辩演讲稿

瑜伽社答辩演讲稿

尊敬的老师们、亲爱的同学们：

大家下午好!我是瑜伽社社长叶楚静。今天很荣幸在这里参加先进社团的答辩。汪国真有一段诗这样写道“我不去想是否能够成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程”。505天前，我在沈科成立了瑜伽社，是的、就是505天，不要问我为什么记得如此清楚，只因为那将是我一生的热爱。一年多了，这一路走来，所有的艰辛都被这句话消散了。接下来，我想跟大家分享这个过程。

作为一个完整独立存在的社团，瑜伽社有清晰明确的社团性质、社团宗旨、社团口号以及社团目标，这为社团的长远发展奠定了基石。除此之外，瑜伽社有健全的内部结构，有六大部门分工合作，共同管理，还有完整的社团规章制度，这都为瑜伽社的成长提供了良好的条件。

而发展中的瑜伽社当初又是怎样创办起来的呢？让我们一起来看看吧。通过校园调研和前期筹备之后提出申请，经过团委同意，社团联合会录入信息正式成立。一个社团成立之后，面临的巨大压力就是社团招新。我们采用增加渠道、拓宽范围的方式成功的开展了第一次招新。当一切都有条不紊的进行完毕后，剩下的主要工作就是社团活动，我们秉着“尽善尽美，多姿多彩”的原则，每周开展一次以上社团活动。

时间不停的在走，社团也在如火如荼的生长。我们的活动越来越精美，我们的成员也在不断的增加。为了满足社团发展的需要，我们将社团活动一次又一次的优化。在提升社团活动品质的同时，社团干部培训也在高昂的气氛中进行。

以上便是瑜伽社一年以来的大致情况。接下来，我想谈谈瑜伽社的未来，在坚持社团性质不变的情况下，顺应时代的步伐，多元化发展社团，壮大社团。

最后，我想从三个方面做一个总结，第一是瑜伽社，从最初的23人到现在的96人，从开始的自由练习到现在的系统教学，从当初的散漫放纵到现在的部门管理，所有的一切都是我们克服困难一步一步走出来的。值得一提的是，现在社团有三人考取了瑜伽教练资格证，两人正在考取过程中。我希望瑜伽社以后的每一届教学都是专业的，让社员在娱乐中学到有用的东西。我想说的第二点就是沈科社团，从目前来看，社团的多样性、规范性、发展性等特点都离不开团委和社团联合会的努力。衷心的希望沈阳科技学院的社团在以后的日子里欣欣向荣，蒸蒸日上。第三点，我想说说大学生社团，记得在一次社长例会中，老师说到“争取让每个大学生至少参加一个社团”时，使我感触颇深。很多同学觉得社团就是一群人在一起玩，其实不然，社团是把有共同话题的人集中在一起，系统的正规的“玩”，而且要玩出自己的风采，提升自己的能力，丰富自己的校园生活，同时又能为校园文化增添色彩。

好了，在这个答辩的尾声，我想用一个视频跟大家分享瑜伽社的日常活动风采。

第2篇：英语演讲稿关于瑜伽

Yoga for Back Pain

20***50 袁家兰

Bella Hi guys, I'm Bella.Before my speech, I want to ask you a question: After so many speeches, do you have back pain now? To be honest, I feel a little bit.OK, if you are terrible like me, just come with me to do some simple yoga action.First, take a deep breath and shoulders up.Then, exhale slowly and at the same time down hard shoulder.After several times, I think you will feel better.OK, now, I will begin my speech——Yoga fo Back Pain.As we all know, with the popularity of the modern technology an increasing number of jobs involve sitting at a computer for at least 8 hours a day.You may think this makes for an easy life, but sitting at a computer for prolonged periods of time can actually cause you to suffer from pains and strains.Particularly incorrect sitting and sleeping postures has resulted in a number of people especially the youth who are suffering from back pain, simple yoga postures can be an answer to these iues.Today, I will give you some simple yoga postures for back pain.Tadasana This posture is known to relax the muscles of your neck, arms and shoulders.You can begin with standing with your feet kept at a considerable distance from each other.Inhale while you lift your arms in the upward direction.Slowly the palms must be brought together over the head.Stay in this position for a few seconds and then come back to your original position.Matsyasana This posture can relax your neck.You can begin with lying down on your back and simply inhaling.Now tilt your head in the backward direction to form an arch.The crown of the head should touch the floor.You can make use of your forearms and elbow to help you form and stay put in the posture.Breathe normally and hold on to the position for a few minutes.Taking care of your back is extremely important.Support these yoga postures with nutritious and healthy food to stay away from back problems in the long run.If you are suffering from back pain or sitting at a computer for a long time, I advise you to spend 20 minutes for yoga.When you wake up in the morning or come back to home after work ,try a few stretches and see how refreshing it feels.OK, I have finished my speech.Thank you for your support.

第3篇：呼和浩特瑜伽荷瑜伽

荷瑜伽生活会所

荷·瑜伽

荷瑜伽生活会所，位于呼和浩特市赛罕区大学东路巨海城5区8号楼3单元501室。我们始终本着以诚为本，最大限度带给会员身体和心灵的健康，并在此过程中，我们的老师不断地向国内外优秀的瑜伽老师进行学习。并致力于带给大家健康有效的习练瑜伽方法，避免大家在习练过程中因习练不当带来的伤害。我们真诚的欢迎您前来观光和试听。

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一、荷瑜伽生活会所详情

1、荷瑜伽场馆图片…………………………………………1

2、荷瑜伽师资详情…………………………………………3

3、荷瑜伽生活会所课程详情………………………………6

4、联系我们

………………………………………………7

二、瑜伽心语

4、习练瑜伽的健康心态 …………………………………8

5、爱上瑜伽的38个理由 …………………………………9

6、练习瑜伽的好处…………………………………………23

7、为什么瑜伽爱你，如果你爱瑜伽………………………33

8、双人瑜伽…………………………………………………35 9男士为什么要习练瑜伽 …………………………………43

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贾真赫，2007年开始瑜伽练习，对瑜伽体系有整体的认知。一直致力于学习各种基于内外平衡的古老疗法并把当中的心得以最自然，和谐，奉爱的态度带入瑜伽练习之中，融入生活的点点滴滴。2009年开始瑜伽教学，在教学中强调身体和精神的融合。外长而内敛，行动而心静，激励学生挖掘自我，找到柔韧与力量之间的平衡，在一吸一呼之间感受着身体和心灵受到节制后并无限的延伸......找到内外平衡源于内心，以全新的方式关注生命。

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荷·瑜伽生活会所课程详情

周一

12: 30-13：45 午间瑜伽 18: 40-19：55 纤体瑜伽

周二

12: 30-13：45 哈他瑜伽 18: 40-19: 55 哈他瑜伽

周三

12：30-13: 45 哈他（1-2）18: 40-19: 55 基础流

周四

15: 00-16: 15 哈他（1-2）周五

12：30-13: 45 能量流 18：40-19: 55 力量瑜伽

周六

9: 30-10：45 晨醒瑜伽

周日

9: 00-11: 30 商卡清洁红尔老师

赵老师

贾老师杨老师

红尔老师贾老师

赵老师贾老师

杨老师

红尔老师贾老师

15：00-16: 15 哈他（1）15: 00-16: 15 修复瑜伽 15: 00-16: 15 哈他（1）18: 40-19: 55 阿努萨拉 15: 00-16：15 瘦身瑜伽

贾老师

贾老师赵老师贾老师红尔老师

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您可以通过以下方式联系到我们

QQ—1241023160

新浪博客地址http://blog.sina.com.cn/u/3102532475

网站地址http://www.xiexiebang.com

联系电话：***

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2.肌肉的力量

结实的肌肉不仅仅是看上去好看而已，他们也同样能让我们免遭关节炎以及背痛之苦也可以让你更青春更健壮。如果你通过练习瑜伽而变得更加强有力，你的柔韧性也会同时增强；而如果你只是简单的去健身房，进行一些举重练习，你可能只能赠加力量，而不会得到柔韧性的锻炼。

3.灵活的关节

每次你练习瑜伽，你都会充分活动你的关节。这样可以防止你的关节炎的几率，还可以增强你原本不怎么活动的软骨区域的活动能力。关节处的软骨就像是一个海棉，只有当其中的液体被挤出的时候，他才有空间吸收新鲜的营养。没有合适的物质，软骨区域经常会被忽略，导致劳损，而它所保护的骨头也会劳损，就像磨破的刹车垫一样。

4.健康的脊柱

椎间盘——椎骨之间的防震组织，在经受外界打击后会帮助身体减少神经搏动的时间。这也是脊柱唯一吸收营养的部位。如果你有过很好的练习瑜伽姿态基础的话，能做后曲，前曲以及扭转的动作，你就会改善椎间盘的柔软程度。

5.避免骨质疏松

很多资料上记载着，负重练习可以避免骨质疏松症。瑜伽中的很多姿势都要求

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他的肌肉组织和关节部位的问题。当你慢慢变老的时候，你的身体上、颈部和背部下方，都会出现皱纹，而这些也都会导致疼痛以及老年关节或脊椎炎。

8.增强淋巴功能

当你收缩和伸展肌肉时，当你移动内脏器官时，当你开始或结束瑜伽练习时，瑜伽有助于增强淋巴液（免疫细胞中一种粘稠液体）的消耗能力，帮助淋巴系统抵御病菌、消灭癌细胞、去除细胞正常代谢所排出的有毒废品。

9.有力的心跳

当你经常把心跳速度控制在有氧运动的范围内，这样会有助于降低心脏病的患病几率，并缓解压抑的心情。然而不是所有的瑜伽都是有氧运动，但如果你练习流瑜伽或者是阿斯汤嘎，这可以将你的心率提高到有氧运动的水平。但即便是瑜伽也不能够把你的心跳提到很高的速度，他依然可以改善心脏血管的血液循环状况。研究发现，瑜伽练习可以降低心率、增加心脏跳动的持久性，在练习的时候，它还可以扩大心脏吸收氧气的容量——所有都体现了瑜伽对心脏的有氧改进方式。一项研究发现，那些只练习Pranayama的人，可以以更少的氧气摄入量来完成瑜伽练习。

10.放松你的四肢

你有没有注意到自己每次拿起电话或者方向盘的时候双臂都很紧张，有没有注意到自己一打开电脑就及其紧张盯住屏幕的表情。这些不自觉地习惯可能会导致慢性的紧张情绪，肌肉疲惫，手腕、手臂、肩膀、脖子和脸的酸胀，影响你的内心

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更多的运动，和更少的食物——这是许多减肥者的格言。瑜伽对于做到这两方面都有帮助，经常练习瑜伽，会帮助你燃烧更多的卡路里，而你精神和灵魂上的视野也更加宽阔，你会用更深层的思维来思考吃和体重的问题。瑜伽还会使你对吃越来越注意和仔细。

14.降低血糖

练习瑜伽可以降低血液中的含糖量以及LDL胆固醇含量，提高HDL胆固醇含量。在那些患有糖尿病的病人中，瑜伽练习通常是通过以下几种方式减少血液中的含糖量——减少人体内的氰化可的松以及肾上腺素含量，激励减肥，增加对胰岛素的敏感度，降低你的血液含糖量。这样你的血糖指数会下降，你患上糖尿病、心脏病、肾功能衰竭的可能性也同时下降。

15.放松的身体

瑜伽鼓励你去放松自己，舒缓你的呼吸，把注意力放在当下，调整交感神经系统的平衡。神经系统具有自我修复和平静的功能，它降低人们呼吸和心跳频率、降低血压、加速血液流到肠胃和生殖器官，让你进入瑜伽的放松状态。

16.远离药品

如果你的家庭药柜看上去更像一个药房，也许你该是时候尝试瑜伽了。在对哮喘病人、高血压病人、强迫性精神混乱病人和糖尿病人的一项研究中发现，练习瑜伽可以帮助他们减少服用药物量，有时甚至能彻底戒除药物。你问少吃药的好处是什么？你可以少花些钱，你也会少受到药物副作用以及药物之间相互影响带来的危

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20.想象力的魅力

如果在瑜伽的冥想或其他练习中，你用思维构想出一副图像，你也可以让这样的变化在你的身体中发挥作用，多项研究发现表明，经过控制的想象能够有效减轻术后疼痛，降低头痛的频率，并有效提高癌症以及艾滋病患者的生活质量。

21.修复爱的伤口

“爱”可能不能控制一切，但很明显它可以辅助治疗感情问题。培养朋友之间、家庭里的以及社会内的情感支持，其对治疗和改善健康果早已得到了反复验证，一次常规的瑜伽练习，能够有助于加深友谊、增加同情心，以及提高你的镇定程度。瑜伽哲学的重点在于不要对他人造成伤害，只想到你需要的东西，这些对于改善你的人际关系非常有好处。

22.远离负面情绪

瑜伽和冥想能够建立良好的自我知觉，而你的良好的自我知觉越强，你就越能够摆脱一些破坏性的情绪，譬如愤怒等。研究表明，慢性愤怒和敌意的情绪，与吸烟、糖尿病以及高胆固醇一样，都会直接导致心脏病。瑜伽练习通过增强感同身受的能力，让心情平静下来可以达到显著减少愤怒情绪的效果。瑜伽同时也能帮助你，在面临挫折和坏消息的时候，保持镇定，后退一步，远看人生。当你需要的时候，你依然可以对每件事做出迅速的反应——瑜伽练习还可以提高你的反应时间——只是在反应的时间里，你开始学会用一种更为深思熟虑的方式看待问题，减少问题对你自身和别人造成的伤害。

23.心境宁静

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间。它能够改善副交感神经以及神经系统的平衡。当一组人一起练习瑜伽时，唱诵则是一种十分有力量的体力及情感经历。最近一项研究表明，瑜伽唱诵时的翁鸣声能够改善新陈代谢。

27.积极的内心

我们中的很多人都遭受着慢性的自卑心理状态，如果你只是以消极的心态处理——吸服毒品、饮食无度、过度工作、到处过夜——就会付出沉重的健康代价，无论是身体上还是精神上。而如果你态度积极并同时配合练习瑜伽，你就会感觉到这一切都是值得的。可能最开始一切都只是模糊的感觉，但之后你非常确定这样的好处，就象是你的瑜伽哲学老师一直这么告诉你一样，这时的你也是神性的一个很好的投射面。如果你经常带着自我反省与自我完善的目的去练习瑜伽——而不是把它当作和有氧操类似的一种运动——你就能够帮助自己到达一个不一样的层次。你将会经历感激的心情，宽恕的心情、胸怀会变得更为宽大。更好的健康状况并不是精神上的终极追求，就像很多的科学研究反复证明的那样，这只是瑜伽众多功效中的一个。

28.清洁机体

Kriyas，瑜伽清洁练习，是瑜伽中的又一个重要要素。它包括了加速内脏清洁的快速呼吸练习。Jaia Neti，则是用盐水对鼻腔进行温和的灌洗，去除鼻子里的粉尘和细菌，防止粘液形成，并排干鼻内凹陷处的脏东西。

29.综合健康

你已经了解练习瑜伽改善健康状况的所有方法了，你可能会注意到这其中有很

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经常练习瑜伽可以增加人的空间感受能力（感受自己身体在做什么以及它在空间中位置的能力）并增加平衡感。那些仪态很差的或者身体协调性很差的人，通常都只是有微弱的本体感受能力，所以他们容易患上膝盖及背痛的毛病。更好的平衡能力意味着更少机会摔倒。对于那些老年人来说，这样会使得他们行动更加自如独立，而不需要去监护病房度过晚年。而对于我们大家来说，保持一个像树一样的站姿，则能使我们自己感到更平衡稳定。

33.控制身体

有的瑜伽修行者能够用一些特殊的方式，来控制他们自己的身体，譬如通过神经系统等。科学家们曾经对那些可以感应到自己特殊心跳节奏，产生特别的脑电波，同时还能使用冥想法将自己手的温度提高15华氏度。如果他们真的能够用瑜伽让自己做到这些神奇的事情，也许你也可以开始学习瑜伽，如果你正准备要一个孩子，那么你可以学习让气流运行到骨盆，如果你是一个失眠患者，那么你可以学习如何缓解情绪。

34.调整血压

如果你高血压的隐患，练习瑜伽会对你很有作用，刊登在英国医疗月刊《手术刀》上的两篇研究高血压患者的文章中，仔细地比较了瑜伽中的挺尸式与简单地躺在沙发上的区别。3个月后，练习挺尸式的病人，其心脏收缩血压降低了26点，而心脏舒张血压则下降了15点；而且原来的血压越高，练习瑜伽后降低了。

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35.免疫力增加

体势练习和呼吸控制法一直被认为是最能够提高免疫能力的两种瑜伽练习，近期的科学研究证明，冥想才是最为有效的瑜伽方式。它对于整个免疫系统的运作方式都有着非常明显的效果，必要时能够提高免疫系统的反应能力（如在注入疫苗后提高身体内的抗体含量），而在特殊需要时可以降低免疫系统的反应能力（如在对付自体免疫系统疾病时，譬如牛皮癣等，则降低过于强烈的免疫功能）。

36.一剂平心静气的良药

激励的方式是好的，但是过多的刺激与激励则会影响到神经系统的正常运转。在今天这样忙碌现代生活中，瑜伽可以为你提供一种舒缓的方式。修复型体式依旧瑜伽冥想还有呼吸法，都鼓励人们自我的内部感受，而这无形中就给了神经系统一个休息的时间。研究表明，经常练习瑜伽的还有一个好处就是提高睡眠质量，而这会让你在日常生活中不再会表现出非常紧张以及劳累的样子，从而避免了很多事故的发生。

37.呼吸空间

瑜伽深长的呼吸，减少呼吸次数，这样增加了呼吸频率的同时可以使人们获得更为平静的心境。

1988年刊登在《手术刀》刊物中的一项研究，教授那些因为心脏充血而带来肺部问题的患者，如何使用瑜伽中的“完全呼吸”方式进行自我治疗。一个月之后他

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练习瑜伽的好处

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。在练习瑜伽过程中使用晶体石膏灯，可以有效增加负离子并创造出自然平衡的离子环境，让空气保持清新流通，并使人更有宁静的感觉。

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一

活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。

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二

增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

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三

改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。年岁增长时，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

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四

让女性朋友的身材更完美:繁忙的工作和精神压力，让我们的身材严重走样，身体不完美的地方太多。通过长期坚持瑜伽训练，瑜伽基本动作能我们可以感受到身体明显的变化：胸部丰满，曲线苗条、乳房不下垂、大腿小腿肌肉结实、消除腹部脂肪、臀部结实、手臂柔软有弹性。

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五

青春与你常在:瑜伽体式：扭、拉、伸、挤各种姿势，全身完全呼吸法，心情的调节放松，让你全身经脉血气畅通，细胞延老，面色红润。沉醉在美妙的瑜伽音乐中，更是何等舒适。这样的保持着身体的活力青春将与你常在。

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六

外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

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九心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

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为什么瑜伽爱你，如果你爱瑜伽

四十或五十年前，许多人还是不知道瑜伽和酸奶之间的区别。这些天来，瑜伽是时髦，它几乎家喻户晓。虽然这是很好知名的这些天，这并不意味着公众真正理解什么是瑜伽。关于瑜伽的人，没有一个很好的信仰告诉有许多神话。瑜伽是如此复杂，它提供了每个人选择接受它的东西。不要紧，如果你是年轻的，老，重，身材苗条，灵活或不灵活，每个人都可以得到某种形式的瑜伽。瑜伽最初是在印度发明的，但全世界的人们每天享受的收益。

许多人试图进行分类瑜伽作为一个特殊的东西，但只是简单地说就是不准确的。它的许多独特的东西，取决于你在做什么。瑜伽不只是体操，健身训练，甚至一种方法来控制你的体重。它也不会只是一种方式，以减少你的压力，冥想或更多的精神。瑜伽是所有这些事情，一个好量多，你不知道的。

瑜伽是一种看起来像体操的练习，周期。这是真的，瑜伽可以帮助你保持健康和薄，保持在控制你的体重和减少的压力，你有。有类型的瑜伽，也提供了一个链的冥想练习，其中包括呼吸技巧，这将有助于锻炼你的肺部和平静你的身体。许多人相信，当你冥想和深呼吸，它将负责你的身体能量，帮助你获得更多的做，而作为累。

瑜伽也被用来作为一种保健型。受伤的人用瑜伽来恢复自己的身体和照顾他们的健身。这是相当惊人的，全国各地越来越多的医生处方的方式，以减少

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双人瑜伽

练习双人瑜伽

最好都曾有瑜伽的练习经历

如果不是

也可以尝试些简单的双人动作

循序渐进

无须去追求姿式的优美

双方都感觉舒适这就是最好的状态

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清晰的思维。练瑜伽可以让你的生活变得很有规律，能够提高效率。在人忙的时候，思绪往往很乱，人需要一点时间每天静下来思考，很多重要的事情都会浮出来，不重要的事情会沉下去，人在忙乱的时候往往会分辨不清，只有在冷静的时候，才会增加直觉的敏锐度，练瑜伽可以增加这种敏锐，让你知道什么是最重要的。在职场上打拼永远像是纽约的股票交易所，总是充满压力，瑜伽能增加敏锐力和洞察力，让决策和判断更睿智。练完瑜伽后，精力都会很充沛，工作效率会很高。

6、获得深刻、持久、令人满足的幸福感：

对于一个在沙漠中受着煎熬而濒临死亡边缘的人来说，一两滴水无法解除他的干渴，同样地，从感官享受中获得极度有限的幸福是不可能令人感到满足的。现代人都不停地追求爱、成功和幸福，但身边的幸福和感受被我们纷乱的思潮所打乱和忽略，变得模糊，心永远处于焦虑和躁乱之中。从自己的感官享受中获得的细微份量的幸福完全得不偿失，为追求这种幸福所引起的痛苦不幸把这丁点的幸福给抵消了。瑜伽可以让人获得深刻、持久、令人满足的幸福感，身边的世界变得阳光和谐，你将了解什么对自己是最重要的。有这么多令男人兴趣倍增的益处，男人们还有什么理由不快快来练瑜伽呢？

第4篇：呼和浩特瑜伽荷瑜伽

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教学团队

杨永教练:07年参加悠季瑜伽200小时高级教练培训，师从印度瑜伽大师莫汉老师，系统地学习了伽体式，呼吸控制法，清洁法，冥想及瑜伽文化，生理解剖等瑜伽有关的专业知识.并以优异的成绩毕业，毕业后在北京从事了一年多的瑜伽教学和私人教练的工作，之后回到呼和浩特，在呼市动感健身，中体倍力，香格里会所，云梵专业瑜伽会所及各大高校担任瑜伽教练的工作，一直至今，有着多年的教学经验，并获得国家二级营养师资格证书，国家二级武士，并有着多年的太极拳教学经验，一直致力于健身事业，希望为广大的群众带来专业的指导和健康的生活。

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王璠兼职瑜伽教练、普拉提教练。专业技能：擅长纤体瑜伽、办公及力量型瑜伽和普拉提以及流瑜伽、球瑜伽等特色课程.有多年舞蹈经验，侧重功效从事教练行业三年以上，曾在浩沙、动感、英派斯等专业健身馆以及专业瑜伽会馆代课，自己编排课程，深受会员喜欢。在公安大学中成立瑜伽协会，任职会长及教练，组织学生学习瑜伽体位及理论知识。

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地址：呼和浩特市大学东路巨海城5区8号楼3单元501室

第5篇：瑜伽

答案

一、填空题。

1.瑜伽（Yoga）意指“联结”，意味着用瑜伽修行是一种强调身、心、灵的联结，也是世俗与神圣的联结。

2.瑜伽六要素是：瑜伽体位法、瑜伽呼吸、瑜伽饮食、瑜伽放松、瑜伽正念与冥想、正确的生活方式。

3.瑜伽把食物分变性、惰性以及悦性食物。其中悦性食物是瑜伽所推崇的食

物，而惰性食物和变性食物是瑜伽所排斥的。

4.瑜伽的呼吸方法主要有胸式呼吸，腹式呼吸以及瑜伽全呼吸。

5.体脂百分比的正常标准为：男性15%，女性 22%。男性超过25%，女性

超过30-35%，即为肥胖。

6.我国规定成年人的血压正常标准为 140/90mm Hg。

7.通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为 120—140 次/分。

8.判断疲劳的方法一般可以从3个方面来综合评定：

自我感觉、外部表现、客观指标。

9．自我医务监督的内容包括主观感觉和客观检查两个方面。

10.奥林匹克运动中的口号和座右铭是更高、更快、更强。

11．现代奥林匹克运动的创始人是___顾拜旦_________。

12．正常人每100毫升血液中的葡萄糖含量为 80-120 毫克。

13.普拉提练习的六大原则是专注、控制、准确、1 呼吸、流畅、重心。

14.瑜伽七轮是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。

15.瑜伽冥想的种类主要有：移动冥想、梵文冥想、意念冥想、祈祷、沉思、生物反馈冥想。

16.瑜伽体位法按其作用分类可分为：对身体益处较显著的体位法、对心灵益处较为显著的体位法两大类。

17.学校体育的本质功能是：强身健体。

18.运动损伤的原因是：思想上不够重视、准备活动缺乏或不合理、技术上的错误、运动负荷过大、身体功能和心理状态不良、动作粗野或违反规则、环境等因素的影响。

19.骨折的急救原则是：防止休克、就地固定、先止血再加压包扎。

20.常见的运动性疾病有：过度紧张、昏厥、低血糖症、运动中腹痛、肌肉痉挛、中暑、游泳性中耳炎、运动性贫血。

21.2008北京奥运会的三大理念是：人文奥运、绿色奥运、科技奥运。

二、是非题。

1．体育运动过程中发生的损伤，称为运动损伤。（√）2．2008年我国在北京奥林匹克运动会上以29枚金牌荣获金牌榜首位。（×）3．2010年温哥华冬奥会，我国选手申雪/赵宏博勇夺双人滑金牌。（√）4．2010年温哥华冬奥会女子冰壶球半决赛，中国队胜于瑞典队。（×）5．瑜伽提倡简单、天然的饮食，瑜伽修习者最为推崇的食物就是素食。（√）6．瑜伽饮食原则认为可以适当安排素食、断食、自然食。（√）

7．断食时尽量不要想食物，但可以多喝水；呼吸新鲜空气并做简单的运动来加速排毒。（√）

8．在做瑜伽冥想时，地点最好选择面朝北方或东方，便于吸取地球磁场的能量。（√）9．运动损伤按损伤的创口界面分为开发性损伤和闭合性损伤。（√）10．瑜伽把饮食分为3类，其中肉、鱼、蛋属于变性食物。（×）11．瑜伽把食物分成3类，其中咖啡、葱、蒜属于惰性食物。（×）12．糖、汽水、巧克力是属于悦性食物。（×）13．谷类、豆类、坚果、蜂蜜、牛奶属于惰性食物。（×）14.1896年4月6-15日，第一届奥运会在雅典举行。（√）15.国际奥林匹克委员会是国际综合体育组织，简称国际奥委会。（√）16.奥林匹克圣火是指奥运会期间在主体运动场燃烧的火焰。（√）17.奥林匹克会歌歌词的主要涵义是从奥林匹克生活中去追求人生真善美的永恒精神。（√）18.我国从1932年开始才真正迈进奥运会的大门。（√）19.刘长春是中国参加奥运会竞赛的第一人。（√）20.2008北京奥运会的主题口号是“同一个世界，同一个梦”。（√）

三、名词解释。

1.瑜伽体位法: 是指在舒适的动作上维持一段时间,在缓慢的动作中,身体保持放松和呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收。瑜伽（asana）影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。

2.脉轮: 在梵文中，“轮”是指身体内控制人体平衡的7个能量中心。瑜伽文化认为，这7个能量中心控制着人的身体、心灵、精神、情感，又被称为脉轮。脉轮属于能量系统，它们能通过腺体和精神系统对身体与心理层面起一定的控制作 3 用。人体的脉轮有7个，即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。3.海底轮：瑜伽脉轮的第1个能量中心。位于肛门附近的腺体中心，是身体、心智、和灵性渴望的贮藏所，控制着人体中固体的成分，和身体健康、排泄功能有关。

4.生殖轮：瑜伽脉轮的第2个能量中心。它位于生殖器官部位附近的腺体中心，它控制了性线及身体中的液体成分，主宰人的性功能。

5.脐轮：瑜伽脉轮的第3个能量中心。位于肚脐附近的腺体中心，控制了身体中火的成分及胰脏和肾上腺的分泌，支配人的精力和消化功能。

6.心轮：瑜伽脉轮的第4能量中心。它位于靠近心脏附近的腺体中心，控制着气体的成分，也控制了胸腺和淋巴腺，和人体的呼吸、循环功能有关。

7.喉轮：瑜伽脉轮的第5个能量中心。它位于喉头附近的腺体中心，控制着甲状腺及副甲状腺，与说话功能有关。同时也调整了人体的精力，并控制着人体的活动。

8.眉心轮: 瑜伽脉轮的第6个能量中心。位于脑的正中，主宰世俗和灵性的知识，支配着心神方面的功能。

9.顶轮：瑜伽脉轮的第7个能量中心。位于头顶，超越了生物学及心理学的范畴，他的功能只能用哲学和灵性的语言来描述。

10.高温瑜伽:也叫热瑜伽或热力瑜伽，是10多年前在欧美兴起的瑜伽类别，几年前传入中国。练习高温瑜伽，不但能强化身体机能，提高身体免疫力，还能刺激淋巴系统，排除毒素，迅速消脂减肥，美容护肤。

11.塑身瑜伽：主要是把哈达瑜伽中有针对性进行塑身效果的特定体式结合在一起的瑜伽。

12.理疗瑜伽：主要把对于缓解颈椎、肩周、腰部酸痛感的特定体式结合在一起的瑜伽。

13.哈达瑜伽：意为“日月”“阴阳”，可意译为“日月瑜伽”。哈达瑜伽认为,人体主要包括两个重要的体系,一为精神、心理的体系；二为肌体、生理的体系。因此,它把人体本身视为修炼瑜伽的基础和根本。

14.悦性食物：瑜伽饮食所说的具有悦性力量的食物，是指能稳定情绪、增进脑力的食物，它们营养、天然、不含防腐剂或人工香料。例如：新鲜水果、生菜沙拉、豆类、坚果、谷类、蜂蜜和奶类等。悦性食物很容易消化，而且能提供很多的能量，使人精力充沛、耐力大增；同时悦性食物能有效消除疲劳以及工作压力。4 瑜伽修行者相信，从饮食习惯可以了解一个人的心灵，当心灵提升时，饮食习惯也会跟着改变。

15.惰性食物：容易引起疾病和心灵迟钝的食物。包括：一切肉类、蛋类食品，加工过熟、过烂的食物，经过煎炸、烘烤的食物，腐败不新鲜的食物，冷冻食品，罐头、香肠等含防腐剂的食品，腌制、熏制的食品。惰性食品在人体内会产生许多毒素，容易让人懒惰萎靡。是瑜伽修行者所排斥的食物。

16.变性食物：具有刺激性味道和使神经兴奋的食品。瑜伽修行者主张尽量少接触变性食物，例如：糖精、辣椒、洋葱、大蒜、食盐等任何具有强烈味道的调味品和原料及咖啡、浓茶、巧克力和酒精类食品。此类变性食物会刺激神经系统和内分泌系统。破坏身心平衡，扰乱内心安定。喜欢此类食物的人容易被激怒、粗野、好斗、容易嫉妒他人。这与瑜伽追求的平静、满足、超脱的状态截然相反。17.合理营养：是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，使膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切生理活动的需要。合理营养有利于某些疾病的预防和治疗。合理营养指提供人体全面的营养素，即包括：糖、脂肪、蛋白质、维生素、水、矿物质等6大类营养素。

18.健康: 世界卫生组织提出了健康的11个标志：有充沛的精力，能从容不迫地对付日常生活和工作而不感到精神压力；处事乐观，态度积极，勇于承担责任；善于休息，睡眠良好；应变能力强，能适应外界的各种变化；能抵抗普通感冒和传染病；体重适度，身材匀称而挺拔；眼睛明亮；反应敏捷；头发具有光泽而少有头屑；牙齿清洁无蛀牙；牙龈无出血而颜色正常；肌肤富有弹性。

19.体育生活：是指每个人在日常生活中从事的身体运动的所有领域。包括：常规的体育运动；有目的的中等强度的体育活动；有一定结构的反复进行的身体锻炼活动；健身与体育辅导；集体体育活动，尤其是闲暇与休闲体育。

20.终生体育：是指一个人终生都要受体育教育和从事体育锻炼，使身体健康，身心愉快，终生受益。即一个人从生命开始到生命结束，都要因适应环境与个人的需要，进行身体锻炼，以取得生存、生活、学习与工作的物质基础或条件。21.运动负荷：是身体练习时人体的生理负荷。如果运动负荷太小，人体的机能就得不到提高；如果运动负荷太大，超过了生理承受能力，就会产生过度疲劳。22.运动处方：类似医生给病人开的医药处方，是由指导医师或教练员给参加运动锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动锻炼器官的功能、运动经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。

5 23.运动性疾病：是指因运动负荷安排不当、体育卫生知识缺乏、自我保健意识不强等多因素造成体内功能紊乱所出现的疾病或症状。24.运动中腹痛：是指由于体育运动而引起或诱发的腹部疼痛。25.肌肉痉挛：俗称抽筋，是肌肉不自主地强直性收缩。

26.昏厥：由于脑部一时性供血不足或血中化学物质变化所致的意识短暂闪失的现象，称为昏厥。

27.运动性贫血:因运动引起的血红蛋白量减少，称为运动性贫血。

28.保健按摩:是通过对人体特定的部位施行各种手法，疏通经络，调和气血，促进新陈代谢来增进健康和治疗疾病的一种方法。

四、问答题。 1.什么是瑜伽课程？

答：是以瑜伽体位法为基础教学内容，通过调节身心促进人体健康的课程。通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，来净化和激活身体的每一个细胞，促进腺体分泌平衡，改善人的整体健康，调节心理，使人们心态平和，意志坚定，身体充满活力。

2.瑜伽体位法的分类？

答：瑜伽体位法的姿式多达上万个,适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（MUDRA）,这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体,依其作用可分为：（1）对身体益处较显著的体位法。（2）对心灵益处较显著的体位法。3.什么是八支分法瑜伽？

答：八支分法瑜伽（王瑜伽），它包括体位、呼吸、冥想等多方面的锻炼，终极的目标就是达到身、心、灵的和谐统一。第一支：持戒；第二支：精进；第三支：调身；第四支：调息；第五支：摄心；第六支：凝神；第七支：冥想；第八支：三摩地。

4.什么是瑜伽体位法？

答：是指在舒适的动作上维持一段时间,在缓慢的动作中,身体保持放松和呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收。瑜伽（asana）影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。5.瑜伽体位法的功能？

答：(1).矫正不正常的腺体,去除疾病,使身体正常的发展。

6(2).去除消极的情绪,使心神达到镇静与平和。(3).活化腺体,使身体年轻化,富有弹性及充满活力。(4).使身体及心灵得到平衡。6.瑜伽锻炼有哪些注意事项? • 空腹。饭后2至3小时内不可练习瑜伽。• 练习瑜伽之后相隔最少半小时，才可以进食。• 练习时请穿着舒适及有弹性的服装，脱掉鞋袜。• 练习时，请关掉手机保持环境宁静。

• 练习时请专注当下及细心聆听身体发出的信息。若有任何不适或疲倦，请慢慢停下来休息。

• 练习时切忌过快或勉强伸展或扭曲身体。• 用鼻子缓慢的呼吸。

• 患有任何疾病，请在参加瑜伽练习前必须先向老师说明。

• 生病时应多休息，不应再消耗体力。可以做一些简单的伸展动作来稍稍松弛。

• 患有高血压、心脏病或视网膜脱落的人士，请勿进行任何倒立动作。• 在月经期间也不适宜练习任何倒立姿势。但平常多加练习倒立姿势及其他瑜伽动作，则可改善月经流量及经痛等问题。

• 瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样，因此，不应与别人比较。在任何时候，请集中精神，同时量力而行。7.瑜伽冥想的作用？

答：瑜伽练习者通过冥想来控制身心，超越物质欲念。目的在于获得内心的和平与安宁。作用：认识自己；减压；增强精力和集中注意力；延缓衰老；增加活力和生命力；使感觉明锐和清晰；增加脑血流35%；使血压更正常；改善增强免疫系统；有效的精神和神经的滋补品；平衡激素的分泌；增加创造力；获得内在的平静和快乐。

8.瑜伽的冥想有哪些注意事项？答：1）不要在吃饱饭后冥想； 2）排空肠和膀胱；

3）盘腿座，面向北或东，这是磁场最有利的方向；

4）每天在规定的时间内冥想是最重要的，如果没有条件，也可以选择在自 7 己合适的时间里冥想；

5）冥想可以逐渐消除气愤的情绪，但是不要再生气、沮丧、愤怒和生病时冥想，在这些时候加深呼吸或唱诵OM或你自己的圣歌即可。

6）每天早、晚（一天活动结束之后）至少练习30分钟。但是重点不在于时间的长短，而在于你是否真正进入了冥想状态，5分钟清醒的禅坐远胜于20分钟的瞌睡。

7）在日常生活的活动中运用冥想的意识。9.什么是瑜伽七轮？

答：瑜伽理论体系认为人体有7个能量中心，即人体经脉的汇集之处，这就是脉轮。脉轮是意识与身体的之间主要的衔接点，每个脉轮都和特定的共鸣相关，远古的瑜伽先知将脉轮想象成轮子或生命力的涡流，我们可以将它解析为主要的神经系统与内分泌系统。即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。10.瑜伽的饮食原则有哪些？

答：（1）.各大营养素都要均衡全面地摄取；

(2).尽量选择当时、当地、原生态的食物；(3).以清淡的饮食为主；

(4).蔬菜、水果可以大量的摄取；(5).拒绝错误的搭配；

(6).每天都应该摄入富含蛋白质的食物，但要习惯于在豆类、奶类、坚果类、谷物类中摄取；

(7).定时进食，细嚼慢咽，7成饱即可；(8).健康感恩的心境；

(9).适度的安排素食、断食、自然食； 11.肚皮舞的主要特点是什么？

答：在扭动中消耗热量,腰、胯部的动作突出，对于腰腹部的赘肉有明显的减脂效果。肚皮舞的练习需要全身各个部件的配合,例如头颈、胳膊、胸部等,是一个全方位都锻炼到的舞蹈。

12.瑜伽与一般的运动比较有什么不同？

答：（1）瑜伽体位法靠活化腺体,产生能量,使身体充满活力。

（2）一般的运动靠消耗能量,刺激腺体,使身体维持活力。

（3）气功以意导气（能量）,疏通关节肌理,使身体维持活力。

8 13.瑜伽练习后为什么要进行放松和休息？

答：瑜伽练习后，放松起着非常重要的作用，放松不仅仅是为了避免身体各部位的关节韧带由于过度用力或紧张而造成运动伤害。它的精神实质是透过放松让身体返回到精神的层面，让身心恢复平静和平衡。可以有效释放你的紧张和压力，身心会因此而非常的放松，肌肤会变得透亮，身体健康而美丽。14.瑜伽课程的设计和训练有哪些原则？

答：一.全面性原则。关节、肌肉、运动平面的锻炼；健康人群的体适能要素；展现瑜伽理念。

二.超负荷原则。运动量稍高于正常运动或训练强度；逐渐增加强度，令身体不断去适应新的强度；避免过劳；不断调整课程，使运动强度达到超负荷性。不可缺少的设计安排。

三.针对性原则。针对性指导；给以鼓励；课程的设计整体具有主题针对性。四.渐进性原则。运动量循序渐进；渐进性增加训练次数及动作强度；给予渐进性的目标管理；课程的设计结构。综合课程中每个动作的渐进性。

五.复原性原则

六.趣味性原则

七.瑜伽性原则

八.课程的普及性及普遍性原则

15.瑜伽体位法“头倒立式”有哪些锻炼功效？答：

（一）健身功效。

（1）倒立姿势可让静脉血回流到心脏，脑部供血的增加可以让脑细胞更有活力。（2）对头、面部的肌肉和皮肤的健康也有益处。（3）可使循环系统变得强韧、富有弹性。（4）让双腿的血管得到休息，可以预防经脉曲张。

（5）这个姿势几乎可以按摩身体的所有腺体，对身体的许多病症都有辅助治疗的效果。

（二）精神与心理保健功效。增强记忆力、专注力、理解能力；增强感官敏锐的。

（三）可使人的性欲升华为更高层次的精神力量。 16.瑜伽体位法“眼镜蛇式”有哪些锻炼功效？

答：（1）健身功效：腹腔器官受到按摩；有扩胸作用，并可缓解气喘症状；改善月经不调或子宫、卵巢障碍；可增加脊椎柔软度、活化神经，并供给脊柱充足的 9 血液；有助于减少肾中的沉积物，增强肾和肾上腺的功能，使它们得到新生；有效按摩和调节背肌，改善背部僵硬与疼痛症状。（2）精神与心理保健功效：经常练习可提高专注力。

（3）生命能量功效：促进生命能量流向肺、胃、肾、膀胱、及脾脏；增加身体热能，开发内在的潜能。

17.瑜伽体位法“肩倒立式”有什么锻炼功效？

答：（1）健身功效：做这个动作时，身体是倒着的，所以能避免下肢静脉曲张；血液向脊柱集中，通过伸展动作使脊柱强韧有弹性；可以帮助按摩心脏及肺部；可为脑部带来充足的血液，促进脑部健康；下巴压喉咙，能按摩甲状腺，促进健康；可以维护肾上腺活动正常，增强人体活力，使人得到更好的休息。

（2）精神与心理保健功效：缓解失眠及忧郁症状；使脑部更为清醒，精力更为充沛。

（3）生命能量功效：强化喉咙部位的能量中心—喉轮。刺激体内各部位生命能量的流动，包括胃、小肠、泌尿系统、胆囊、肾等。18.瑜伽体位法“三角伸展式”有哪些锻炼的功效？

答：1)健身功效：使脊椎及全身肌肉获得伸展；消除腰酸背痛；加强臀、腿与脊椎的柔软度；促进血液循环；调节脊椎神经及腹腔器官，促进肠道正常运作；增进食欲，并且帮助消化。

2）精神与心理保健功效：消除心理焦虑及忧郁症状，并能很好的释放压力。3）生命能量功效：促进生命能量平衡，强化其它体位法所产生的有益效果；刺激生命能量流入脾、肝、胆、大肠、小肠及心脏。19.瑜伽体位法“舞王式”的练习步骤？

答：（1）站立，双腿并拢，脊背挺直，保持自然的呼吸，向后弯曲左脚，重心移到左腿上，使左腿脚跟尽量的贴近臀部，左手抓住左脚脚背，保持平衡。目光最好固定在前方的某一点，这样有助于保持平衡。

（2）吸气，右臂向上伸直。

（3）呼气，慢慢将上半身向前倾，左手将左腿尽量拉高。保持该动作，然后放开，换另一侧进行同样的练习。20.瑜伽体位法“前弯式”的练习步骤？

答：（1）两腿伸直并拢，坐直，头、劲、背呈一直线。

（2）吸气，两手臂上举放在耳朵两侧。尽量伸直脊柱，让自己有被拉长的感 10 觉。

（3）呼气，上半身自腰部开始向前弯，用额头带动脊椎向前延伸，让手能抓住脚。低下头部，使它接近双膝。

（4）试着保持姿势10秒以上，再慢慢增加到3分钟。重复此动作3-5遍。

（5）要结束此动作时，先吸气，然后让两手及身体再慢慢抬起。21.瑜伽体位法“犁式”的练习步骤？

答：（1）仰卧，双腿并拢、伸直，双臂伸直放于体侧，手掌贴地，放松15-20秒。

（2）吸气，一边保持双腿并拢、伸直，一边双掌轻轻用力向下按，收缩腹部肌肉，使双腿抬离地面，升至于上半身垂直。

（3）呼气，继续将双腿向后摆至双脚过头，同时臀部和下背部离开地面，直到脚尖触到地面，意识集中在脚跟。双手扶住背部两侧。

（4）将双臂向背部后侧的地面上伸直，并紧贴地面，手掌朝下。回复动作时，要慢慢展开身体，直到臀部再次贴地，避免过快地放落双腿及背部，以防发生意外。

22.瑜伽体位法“幻椅式”的练习步骤？

答：（1）吸气，基本站立式，双臂在体前平举，双手合十，大拇指互交，挺直脊柱，目视前方。

（2）呼气，屈膝，放低躯干，就像准备要坐在椅子上一样。

（3）身体保持不变，双臂贴近耳朵，上举、伸直，双手保持在头顶合十，大拇指互交。

（4）正常呼吸，保持该姿势30秒。23.瑜伽的锻炼有何价值？需结合自身实际来回答。24.你对瑜伽课程有什么建议？

可从与瑜伽课程相关的各方面来回答。

第6篇：瑜伽

山式讲解：

讲解：让我们站立于垫子中央，双腿并拢，膝盖骨上提，第二脚趾指向正前方，收紧大腿以及臀部，腹部内收，双手放于身体两侧，眼睛平视前方一点，保持头颈、脊柱在同一直线上。这个动作让我们保持正确的站立姿势，纠正身体不良体态。

风吹树式

讲解：让我们以山式站立于垫面中央。吸气，右手由体侧举至头顶上方，大臂夹紧耳朵；呼气时，右手带动身体向左侧弯至个人最大极限，眼睛穿过大臂，看向天花板的方向。右手尽可能向前延伸，放松左肩，保持身体在同一平面内侧曲。这个动作，可以减掉我们腰侧多余脂肪，柔软腰肢。吸气，右手带动身体还原直立；呼气，解双手与体侧，放松。双生龙式讲解：

讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开，比肩略宽。吸气，双手侧平举；呼气时，左手带动上半身向左、向后扭转，注意保持宽不面对正前方。吸气，向上延伸脊柱；呼气时，右手搭放左肩，左手向后环绕搭放于右腰侧，眼睛看向左肩延伸的方向。这个动作可以灵活我们的脊柱，改善不良体态。吸气，双手带动身体还原直立；呼气，落下双手，放松。

踮脚蹲式讲解：

讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩宽，脚尖向外展开，至个人最大极限处，脚跟相对，膝盖与脚尖同向。吸气，向上延伸脊柱，同时双手由体前十指相交握；呼气，屈双膝下蹲，至大腿平行于垫面。身体不要前倾或后仰，保持脊柱的直立。新会员在此保持，其他会员随我再次吸气，踮起双脚脚尖向上。注意保持大腿始终平行于垫面，臀部尽可能向下坐，不要低于膝盖。这个动作可以加强脚踝、膝盖和脚趾的力量，锻炼大腿肌力及肌耐力。吸气，脚跟落于垫面，直立双膝，解开双手，抖动双膝，放松。

三角式讲解：

讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开一腿长，左脚尖外旋，右脚尖内扣，注意髋部面对正前方。吸气，双手侧平举；呼气时，左手带动身体向左延伸之个人最大极限，在此调整好顺畅的呼吸，再次呼气时左手带动身体向左、向下，左手扶住小腿胫骨，或是脚踝、脚背都可以。右手笔直地指向天空，眼睛看向右手指尖延伸的方向。注意，身体不要向前倾，感觉我们的身体像靠在一面墙上。右手尽可能向上延伸，让双臂在一条直线上。不要将身体的力量完全放置于左手上，应放置于两腿之间。这个动作可以消除腰部赘肉，拉伸大腿肌肉。吸气，双手带动身体慢慢还原直立,呼气，落下双手，双脚以 2 步回收，抖动双膝，放松。三角扭转式讲解：讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开小于一腿长，左脚尖向外旋，右脚尖内扣同时身体转向正左方。吸气，双手侧平举；呼气时，双手带动身体向前、向下，落右手于于左脚外侧。左手笔直地指向天空，眼睛看向左手指尖延伸的方向。这个动作可以消除腰部赘肉，拉伸大腿肌肉，锻炼到我们的脊柱。吸气，双臂带动身体还原直立,呼气，落下双手，双脚 2 步收回，抖动双膝，放松。风车式讲解：讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 1 肩半宽，第二脚趾指向正前方。吸气，双手侧平举；呼气，双手带动身体向前、向下直至上半身平行于垫面，将右手垂直落于垫面上，注意保持髋部的平正，左手笔直地指向天空，掌心朝前，眼睛看向左手指尖延伸的方向。这个动作可帮我们打开肩膀，拉伸大腿肌肉。吸气，双手带动身体还原直立，呼气，落下双手，双脚 2 步收回，抖动双膝，放松。侧角式讲解：讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩半到 3 肩宽，左脚尖向外旋，右脚尖内扣，不要转髋，身体面向正前方。吸气，双手侧平举；呼气，弯曲左膝下蹲直至左大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，吸气，向上延伸脊柱，呼气，左手带动身体向左向下，将左手放于左脚外侧。右手笔直地指向天空，眼睛看向右手指尖的延伸的方向。注意，肩部、髋部、大腿始终保持在一条直线上。可以的会员，将右手贴近耳朵，眼睛穿过大臂看向天花板的方向。这个动作可以加强大腿肌力和肌耐力，排除身体毒素。吸气，右手带动身体还原直立，同时立直左膝。呼气，落下双手，双脚 2 步收回，抖动双膝，放松。侧角扭转式讲解：讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩半到 3 肩宽，左脚尖向外旋，右脚尖内扣同时身体转向正左方，吸气，双手侧平举；呼气，弯曲左膝下蹲直至左大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。吸气，向上延伸脊柱，呼气时，双手带动身体向前、向下，落右手掌于左脚外侧。左手笔直地指向天空，眼睛看向左手指尖延伸的方向。这个动作可以加强大腿肌力和肌耐力，排除身体毒素。吸气，双臂带动身体，慢慢还原直立，呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖动双膝，放松。加强侧伸展式讲解：讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 个脚掌的距离，左脚尖外旋，右脚尖扣，同时身体转向正左方。吸气，双手经由体侧举至头顶上方合掌，拇指相扣，四指相对；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体向前、向下，双手可以抓住小腿胫骨或将双手放于左脚两侧。再次吸气时，抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气时，腹部尽可能贴向大腿，下巴找向小腿胫骨。这个动作伸展了我们的脊柱，拉伸大腿肌肉，增强肌力和肌耐力。吸气，抬头，双手体前合掌，带动身体，缓缓还原直立，身体转向正前方，呼气，落下双手，双脚 2 步收回，抖动双膝，放松。战斗一式讲解：讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开一腿长，左脚尖向外旋，右脚尖内扣，身体转向正左方。吸气，双手经体侧举至头顶上方合掌，拇指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气，曲左膝下蹲使左大腿平行于垫面，膝盖不要超过脚尖。注意，右脚边缘踩实于垫面。这个动作可以减掉大腿多余脂肪，增强大腿肌力和肌耐力。吸气，立直左膝，身体还原正前方；呼气，放下双手，双脚 2 步收回，放松。战斗二式讲解：讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2 肩半到 3 肩宽，左脚尖向外旋，右脚尖内扣。注意，不要转髋，肚脐面对正前方。吸气，双手侧平举；呼气，曲左膝，使左大腿平行于垫面，膝盖不要超过脚尖，眼睛看向左手指尖延伸的方向。注意，保持上身直立，右膝伸直，右脚边缘踩实于垫面。这个动作可以消除腿部多余赘肉，增强大腿肌力和肌耐力。吸气，立直左膝，呼气，放下双手，双脚呈内外八字收回，放松。战斗三式讲解：讲解：让我们以山式站立于垫面中央，右脚向后迈一小步，脚尖点地，将重心移至左脚。吸气，双手经体侧举至头顶上方，空出食指，其余四指相交握，大臂夹紧耳朵，吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体向前、向下，同时向上抬起右腿，直至我们的上半身和右腿完全的平行于垫面。将右脚尖回钩，大腿肌肉内旋，脚跟用力向后踩，感觉好像蹬在一面墙上，非常的稳固，眼睛看向垫面。这个动作可以锻炼我们的专注力，加强身体平衡，加强腿部肌力和肌耐力。吸气，双手带动身体还原直立，呼气，解开双手，收回右脚，弹动双膝，放松。腰转动式讲解：讲解：让我们站立于垫子中央。两脚分开，比肩略宽。吸气，双臂由体侧举至头顶上方十指交握拳，大臂贴紧耳朵。再次吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双拳带动身体向前、向下，直至上半身完全平行于垫面。注意，大臂始终夹紧耳朵，保持双臂、腰背在同一直线上。在此调整好顺畅的呼吸，呼气时，双拳带动身体向左向后转动，至个人极限处。注意，双拳不要向下掉落，大臂夹紧耳朵。消除手臂、背部、腰侧多余脂肪。吸气，双拳带动身体回正。呼气，反方向的练习。这个动作可以增强脚趾的力量与平衡，纠正拱背含胸的不良体态，按摩、挤压腹内脏器官，按摩心脏，促进血液循环，改善面部晦暗。吸气，双拳带动身体回正。再次吸气，双拳带动身体还原直立，呼气，放松。幻椅式讲解：讲解：让我们以山式站立于垫子中央，双脚并拢，微微提膝，收紧臀部和腹部，双肩下沉，眼睛平视前方，让头部、脊柱在一条直线上。吸气时，两臂经由体侧举至头顶上方合十，拇指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气时，弯曲双膝下蹲，臀部向后、向下坐，至个人极限处，感觉像坐在一把椅子上。注意，双肩向后展开，胸部向外扩展，眼睛平视前方，尾骨内卷。这个动作可以按摩、挤压双肾，预防结石，消除肩膀酸痛，纠正不良体态。吸气，立直双膝，呼气，解开双手，放松。树式（树式

一、树式

二、半莲花树式）讲解：讲解：让我们以山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，弯曲右膝，你可以将右脚放于左膝盖上方，踩实大腿内侧，或是随我一起将右脚拉至左腹股沟处成半莲花树式，尽量将右膝向外打开，防止右脚背向下滑落。在此保持好身体的稳定。再次吸气时，双臂经由体侧举至头顶上方合十，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱，眼睛找一个定点盯住它，保持身体的稳定。这个动作增强我们身体的平衡能力，加强大腿肌力及耐力。呼气时，解开双手，双手帮助右腿回落垫面，转动左脚，弹动双膝，放松。站立单腿抱膝式讲解：讲解：让我们山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，曲右膝，向上抬起，尽量贴近胸腹部。双手体前十指交握，套住小腿胫骨，右脚背绷直指向垫面。吸气，向上延伸脊柱；呼气，曲双肘，双肘用力将右大腿拉近胸腹部。注意保持髋部的平正。这个动作可以灵活我们的髋部，缓解背部酸痛，挤压腹内脏器官，加强大腿肌力及耐力，增强身体平衡感。呼气，解开双手，放下右腿落于垫面，转动左脚，弹动双腿，放松。鹰式（鸟王式）讲解：讲解：让我们站于垫子中央，双脚并拢。吸气时，双手前平举；呼气时，将左大臂放于右大臂上方相交叠；吸气，曲双肘，掌背相贴。新会员可在此保持，老会员随我将左小臂绕过右掌外侧，掌心相贴，大拇指指向鼻尖的方向。呼气时，弯曲双膝下蹲，将重心移至左腿，右大腿放于左大腿上方相交叠，像跷二郎腿一样。新会员可在此保持，老会员随我将右小腿绕过左膝盖窝，右脚背勾住左小腿肚子。吸气，向上延伸脊柱；呼气时，弯曲双膝下蹲至个人极限处，使腹部尽可能贴向大腿，指尖远离鼻尖的方向。这个动作可以消除静脉曲张，促进背部血液循环，加强我们的平衡能力以及肌耐力。吸气，身体还原直立，解开双手，解开缠绕的双腿，弹动双腿，放松。舞蹈者式讲解：讲解：让我们以山式站于垫面，将重心移至左脚，曲右膝，右手由内侧抓住右脚脚背或是脚踝。吸气时，将左手举至头顶上方，大臂夹紧耳朵；呼气时，左手带动上半身向前、向下直至左臂平行于垫面；同时，将右脚尖向上绷起至个人最大极限。注意不要翻髋，这个动作可以锻炼我们的平衡感，增强身体柔韧性。吸气，左手带动身体还原直立，呼气，落左手，松开右脚，弹动双腿，放松。分腿前弓式讲解：讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开至个人舒适距离，第二脚趾指向正前方。吸气，双手叉腰；呼气时，以腹股沟为轴，上半身缓慢有序向下叠放，至个人最大极限处。松开双手握住小腿胫骨或脚踝，头颈自然垂落。吸气，慢慢抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气，将头顶百会穴找向垫面方向，感受大腿后侧韧带的牵拉。同时感受血液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，排出体内多余毒素。吸气，抬头，微曲双膝，双手叉腰带动身体缓缓还原直立。双脚以内外八字收回，抖动双膝，放松。鸵鸟式讲解：讲解：让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方合掌，大臂夹紧耳朵，吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体，向前、向下，伸出三指勾住大脚趾。吸气，抬头、挺胸、翘臀，向前延伸脊柱，眼睛看向前方。呼气，解开双手，头颈自然垂落放松，由尾骨开始，卷动身体一节、一节直立上半身，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大腿后侧韧带。前屈式讲解：讲解：让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方，合掌，拇指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体，向前、向下，当指尖触及垫面，两手放于双脚两侧或是抓住住小腿胫骨或脚踝。双肘可微微用力，帮助身体向前、向下，腹部找大腿，下巴找向小腿胫骨。吸气，抬头，双手体前合掌，带动身体向前、向上还原直立。呼气，落下双手，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大腿后侧韧带。下犬式（顶峰式）讲解：讲解：让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，双手五指张开，按压垫面；呼气，踮脚尖、立双膝，将臀部推送至最高点，调整双脚的位置，让脚跟踩实于垫面。腹部内收，尾骨内卷。展肩夹背，拉伸下腋窝。这个动作有效拉伸大腿后侧韧带，血液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，消除疲劳，帮助恢复精力。吸气，抬头；呼气，落双膝、脚背，将臀部推送至脚跟之上，前额点地，手臂向前延伸，月亮式放松。上犬式讲解：讲解：让我们俯卧于垫面，曲双肘，放于胸部两侧垫面。吸气，踮双脚尖，立直双膝，借助双手的力量，撑起整个身体；呼气，髋部向前推送，脚背贴于垫面，注意，双膝离开垫面，眼睛看向前方。这个动作可以增加手臂力量。呼气，曲双肘，让身体回到垫面。双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。花环式讲解：讲解：让我们站立于垫面中央，两脚并拢，双脚呈八字向外展开，脚跟腱不好的会员，可将两脚打开约一拳的距离。膝盖与脚尖同向。吸气，双手前平举；呼气，弯曲双膝下蹲至个人极限处，双手经体前绕过双膝外侧，握住脚踝或脚跟。吸气，抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气，俯身向下，尽可能用前额轻触垫面。保持顺畅的呼吸，注意，两膝向外打开，两脚跟踩实于垫面，若有抬起，可稍适分开两脚间的距离。这个动作，可以按摩、挤压腹内脏器官，消除便秘和消化不良，更可以帮助女性舒缓生理期疼痛。吸气，解开双手，还原双手前平举，双手带动身体缓缓还原直立，呼气，放松双手，还原双脚，抖动双膝放松。交叉平衡式

一、二讲解：讲解：让我们四角跪姿于垫面，保持四肢垂直于垫面，平直腰背，吸气，将重心移至左腿，抬起右腿向上与垫面平行，将重心移至右手，抬起左手向上与垫面平行，如果可以稳定，尝试用大臂贴紧耳朵，眼睛看向垫面的方向，使左手臂、头颈、腰背、右腿在同一平面内。新会员可在此保持，老会员随我曲右膝，左手向后握住右脚脚踝或脚背。吸气，右脚向上绷起至个人最大极限。眼睛看向前方，保持身体平稳，顺畅的呼吸，这个动作可以延伸我们的脊柱，增强身体的平衡感。呼气，落左手、右膝，还原四角跪姿。猫牛式（猫伸展式

一、二讲解：讲解：让我们成四角跪姿跪于垫面，保持脊柱的平直，四肢垂直于垫面。吸气，抬头、挺胸、翘臀，脊柱一节一节向下沉，眼睛看向天花板，成牛式。呼气，低头、含胸、拱背，下颌找向锁骨，成猫式。脊柱尽量向上拱起。这个动作可以帮助女性舒缓生理期疼痛，恢复脊柱弹性。吸气，还原脊柱的平直。虎式讲解：讲解：让我们成四角跪姿跪于垫面。吸气，将重心移至左腿，抬头、挺胸，脊柱下沉，抬起右腿，至个人极限处，眼睛看向天花板。注意绷直脚背和脚尖，髋部不要外翻。呼气，弯曲右膝，低头、含胸、拱背，尾骨内收，鼻尖找向膝盖，注意保持右脚尖悬空，不要接触垫面。这个动作，交替挤压了我们的双肾，对生殖系统极为有益。再次吸气，右膝落于垫面，还原脊柱的平直。新月式讲解：讲解：前曲式保持。吸气，抬头；呼气，曲双膝，右脚向后迈一大步，依次落下右膝盖、脚背，保持左小腿完全垂直于垫面。调整好身体的重心，双手体前合掌，缓缓举至头顶上方，大臂夹紧耳朵，沉髋向下，推髋向前。身体向后弯。吸气，双手带动身体还原直立。门闩式讲解：讲解：让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，臀部抬离脚跟同时立直上半身，左脚向外打开，至个人最大极限处，脚尖指向正左方，保持左脚和右膝在同一直线上，吸气，双手侧平举；呼气，左手带动身体，向左、向下侧弯，左手握住小腿胫骨，可以的会员握住脚踝或脚背。右手笔直的指向天空，柔韧性稍好的会员，大臂贴向耳朵成自然弧度，眼睛穿过大臂，看向天花板的方向。注意，保持身体在同一平面内侧屈，不要翻转髋部。这个动作可以拉伸左右两侧腰，加强大腿内侧及髋部柔韧性。吸气，双手带动身体还原直立；呼气，落下双臂，收回左腿与右腿并拢。骆驼式讲解：讲解：让我们以金刚跪姿跪于垫面，双膝分开，与肩同宽，落双脚背于垫面。脊柱不好的会员，可以踮起两脚脚尖。双手五指张开，护住腰背部。吸气，向上延伸脊柱；呼气，紧臀推髋向前，身体向后弯。松开右手，抓住右脚跟，再慢慢松开左手，抓住左脚跟。有颈椎病的会员保持头颈在脊柱的延长线上，其余会员头颈自然向后垂落。髋部用力向前顶出。在此保持顺畅的呼吸，这个动作可以纠正含胸拱背的不良体态，按摩甲状腺、肾上腺、胸腺，预防肾部结石，灵活柔韧腰椎，舒展腹肌群，挤压腹内脏器官。吸气，松开右手，扶住腰背部，再松开左手，扶住腰背部，慢慢抬起头部，借助双手的力量，还原身体直立。呼气，将臀部推送于后脚跟上，手臂向前延伸，月亮式放松。牛面式讲解：讲解：让我们以长坐姿势坐于垫面，曲右膝，将右脚落于左大腿外侧；弯曲左腿，拉至右臀外侧，调整两脚的位置，保持双膝尽可能在一条直线上，臀部不要离开垫面。吸气，左手举至头顶上方，呼气时，弯曲手肘，掌心向内，放于两肩胛骨之间。你可以用右手握住左手手肘，用力拉向头顶百会穴方向，帮助左手向下。注意，手肘不要压迫头颈部。呼气时，弯曲右手，掌心向外，沿着脊柱的方向向上推送，直至双手相交握。抓不到的会员，可将手掌贴紧背部。在此保持顺畅的呼吸，注意立直脊柱，挺胸，肩膀向外展开。这个动作可以纠正含胸拱背的不良体态，灵活双肩、双肘、双腕，拉展胸部，加强髋、膝、踝的柔韧性，拉伸大腿外侧肌肉。呼气，解开双手，双手帮助双腿还原直立。抖动双膝，放松。束角式讲解：讲解：让我们以长坐姿势坐于垫面，弯曲左脚，脚跟抵住会阴处；再弯曲右脚，使两脚掌心相贴，将脚掌像翻书一样尽量向外打开。伸出双手，十指交扣，套住双脚尖。吸气，立直脊柱，上下弹动双膝，像蝴蝶抖动翅膀一般，灵活我们的双髋，热身。现在，我们来做束角式。吸气，立直脊柱；呼气，将双肘抵住大腿与小腿之间的间隙处，身体向前、向下，眼睛看向天花板，腹部寻找脚心的方向。在此保持顺畅的呼吸。这个动作有助于防止静脉曲张的形成，滋养盆骨器官，帮助纠正月经不调，舒缓生理期疼痛。吸气，身体还原直立，松开双手，两腿还原直立，抖动双膝，放松。