营养学心得体会
第1篇：学习食品营养学的心得体会
学习食品营养学的心得体会
李梅梅
摘要：随着生活水平的提高，很多老年才有的疾病逐渐年轻化。越来越多的人处在亚健康状态。从理论上学习食品营养，从而指导实践，让现代人民拥有健康的体魄。学习食品营养课程，纠正了以前的对基本常识的许多误解，同时也了解营养宝塔。进而指导我们在日常生活中健康饮食，快乐生活。
1 基本常识的误解
1.1 健康误解。人们常常把健康定义为不生病，没有不异常的状态就是健康。而真正意义上的健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又增加了道德健康。2000年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟，心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新准则。WHO制定10条健康标准：
一是充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张疲劳 二是处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔
三是善于休息、睡眠好
四是应变能力强、能适应外界环境中的各种变化
五是能抵御一般感冒和传染病
六是体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调
七是眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎
八是牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血
九是头发光泽、无头屑
十是肌肉丰满、皮肤有弹性
1.2 营养的误解。我们更多的把营养这个词理解成一个名称，而真正营养是机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建组织器官、调节各种生理功能，维持正常生长、发育和防病保健的过程。平衡膳食从食物中获取需求的营养素。
2 营养宝塔以及身体健康需要的营养素
2.1中国居民的平衡膳食宝塔。各种食物中需求量以1.7米成年男子为标准。在宝塔的第一层;谷物薯类以及杂豆250-400克，第二层是蔬菜类300-500克，水果类200-400克，宝塔的三层是，畜禽肉类50-70克，鱼虾类50-100克,蛋类25-50克。顶层是油25-30克，盐6克。
2.2人体必须的营养素。营养素是指食物中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以、生理调节功能的化学物质。人体需要宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物、水，微量营养素是指矿物质、维生素、膳食纤维。
3平衡膳食的建议
3.1食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。
没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。
谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。
3.2多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 。薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400 g。
3.3每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失。我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。
3.4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉.动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉，含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。
参考文献：
1.中国居民膳食指南 中国营养学会 西藏人民出版社(2010-12出版)
2.营养食疗学 郝建新 科学技术文献出版社(2007-10出版)
3.营养与健康 于康 科学出版社(2010-01出版)
4.中国营养师培训教材 葛可佑 人民卫生出版社
5.营养与健康(第2版)刘翠格 化学工业出版社
第2篇：《食品营养学》的课程体会
《食品营养学》的课程体会
通过学习《食品营养学》这门选修课，我深刻认识到自己以及广大社会人群在饮食方面都还存在着学多问题。在当今这个污染十分严重的环境里，人们的饮食和营养问题也变得越来越复杂。现在我就以大学生作为例子来分析吧，大学生是个人数庞大、身份的特殊而备受社会关注的群体，因此在饮食与营养是关注度较高的方面。大学生为了自己的健康身体和美好前程必须考虑到食品的营养与健康，而这也需要每一位大学生自觉养成良好的饮食习惯和营养意识。
在大学时代是学知识长身体的重要阶段，同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期，这个阶段掌握一定的营养知识，形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。尤其对于当代大学生，时代赋予我们的使命要我们必须有健康的身体才能成为国家栋梁。那么，关注自我、关注健康就成为我们不可忽视的问题。
目前学生营养与健康状况主要存在三大问题：一是缺乏营养知识，饮食习惯不科学。二是饮食结构不合理。谷类食物和蛋白质的供能比低，城市学龄儿童和少年的脂肪提供比高。营养素摄人不足。钙、铁、锌和维生素等微量营养素缺乏普遍存在。三是体力活动不足。不吃早餐、在外就餐、饮酒、吸烟等不良生活方式对健康的影响日益突出。营养与健康的导致原因有：缺乏营养知识 ； 饮食习惯不科学 ；饮食结构不合理。社会与家长应重视大学生饮食营养，保护学校周边饮食环境。
能够有一个好的身体相当一部分与我们的饮食有关，如果我们的大学生们能养成良好的饮食习惯，并且有合理的体育锻炼，那么无论对于社会、家庭还是自己本身，都是具有一定的好处。健康就是最大的幸福，自己的健康是比投资任何东西都更有价值的投资，身体的健康是我们取得胜利的最大资本。
作为一名在校大学生，我发现自己以及身边的很多同学在饮食方面存在着诸多问题，主要有以下几类：不吃早餐就去上课，或为了睡懒觉就省掉早餐；为了减肥而节食，为了玩游戏、看球赛、书而草草完成进食或干脆不吃。在各类聚餐中暴饮暴食，肆意喝酒；没有顾虑食物是否卫生；经常吃宵夜，吃饱后就睡觉；不知道哪些食物是不能搭配吃的；以零食作为正餐；饮食口味重，经常吃辣的、咸的食物，不喜欢吃清淡的东西。以上这些都是非常不利于我们大学生健康的，对我们的身体造成了一定的坏处。
对于以上的一些饮食建议对于不同的人来说改善方法也不一样，这些饮食建议还需要结合自身实际状况来进行，不同的人需要不同的营养摄入。大学生，作为这个社会未来的主梁，提高大学生饮食营养与健康的主观意识是很有必要的。营养是大学生身体发育的先决条件,必须强化科学饮食意识教育,增加科学营养知识,纠正不良的饮食习惯,改善饮食结构。改变当前的现状，不是仅仅靠大学生和同龄人的习惯改变就能实现的，我们需要社会给予更多的关注。努力创造适合学生身心特点而良好的校园文化氛围,创造营养健康教育的精神与物质条件。总之,合理营养的饮食是健康的基础,对正处于生命力旺盛的大学生来说亦是如此。大学生自身应该腾出更多否定时间关心我们的饮食，关心自己的营养健康。这不仅是对我们自己的负责，更是一种对社会的责任。
第3篇：学习中医营养学的心得
学习中医营养学的心得
怀着对中医的敬仰，对营养的追求，这学期我报选了中医营养学。中医营养与食疗是传统与现代相结合的很有特色的一个新学科。中医营养治疗学就是利用食物和药用性食物的性味、功用及其所含的营养成分，通过合理的加工烹调来调理脏腑功能、治疗疾病的学科，就本质而言就是在中医理论的指导下的以强身健体，防病治病，或促进机体康复及延缓衰老为目的，食、药、养、疗结合的一门临床医学和预防医学相结合的边沿学科。
中医营养治疗的原则是：预防为主，辩证施养，重视脾胃，病轻以食养为主，病重以药疗为主。
辩证论治是中医治疗学的一条基本原则，是中医的精髓之一，同样适用于中医营养治疗。辩证施养，就是根据不同的病情，结合人的精神、体质、年龄以及所处的环境、发病的季节等各种因素，全面综合、分析，从而正确地辨认出不同的‘证’，施以恰当的营养治疗，以达到使身体强壮、疾病痊愈的目的。
假如不顾人的体质，不管造成病症的根本原因，见到瘦弱时或心悸、失眠就认为是‘虚’，不明五脏气、血、阴、阳哪方之不足，而一味滥用补品，如用人参鹿茸欲壮其身，大量服食桂圆肉欲宁其心，或不知忌食葱、姜、大蒜等辛辣助火而伤阴之物，或过食牛肉、羊肉类以求滋补，这些食物其性温热，虽有补益作用，但与‘阴虚’是不相应的，如果不注意中医学‘辩证论治’的原则，滥用补品，往往产生相反的效果。
天底下没有两片树叶是完全相同的（黑格尔语）。同理，天底下也没有两个个体生理上病理上完全一样，对饮食营养的需求也就表现出各自的特点与不同，针对这些特点与不同作出个体化的调整，就是现代中医营养学的核心思想。
个体差异所造成的对常量营养成分和微量营养素需求的不同 水、碳水化合物、脂肪、蛋白质可称作常量营养成份，维生素、矿物质或一些功能因子可称作微量营养素。由于个体差异，包括体型、年龄、代谢、工作特点等，不同的人对这些营养成分的需求是不一样的。有人做过研究：92个饮食相似的个体，血中维生素A含量的差别可高达37倍。可见，适度才是最佳原则。为了达到这个适合于某个具体个体的“适度”，就需要在参考“摄入量”前提下，作出“调整”。有时，这个“调整”还是幅度很大的。这调整既包括某一特定时间内个体摄入量的大致估算，也包括随着时间的推延而发生一些变化后，对原先摄入量的“调整”。
针对个体体质差异的饮食营养调整 这是中医的固有优势之一。它揉合了体质学与饮食营养学。如今，更应参佐功能因子的运用，方能效果更佳。
亚健康状态的饮食营养调整 亚健康是个广义的概念，除慢性疲劳、免疫力低下等外，诸如高血脂、高血糖、高血粘度倾向等均可纳入其中。针对性的饮食营养调整，并配合必要的行为纠正，对此类状态的防治，常有着远胜于药物的疗效。
某些病后状态或病症及病理倾向的调整 这是专业性更强的饮食营养纠治内容，有时还须参佐中医辨证施食或辨证汤方等，且饮食营养对这些病理状态的纠正，常须假以时日，稳步求成。
我认为，现代营养学，是中医的提升和完善的关键，更是中医的未来。中医的概念，将从食物（药物）的名称，转为内容，实际地研究食物中的有效成分，将对身体有重要作用的营养物质，从食物（中药）中分离出来，再与能够相互配合的营养物质结合，变成方便食用的营养浓缩素，这对现代人来说，是一个质的飞跃。
蛋白质、维生素、矿物质、纤维、不饱和脂肪、及各类型的药草提取物，如：山桑子、大蒜素、牛奶蓟、蜂胶、Q
10、5-HTP、IP-
6、葡萄籽、茶族、银杏、人参、当归、松果菊、北美升嘛、卵磷脂、月见草油，等等，这些精确剂量、科学提取的植物、动物制品，将逐渐成为中药的存在形式。变得更安全、更实用。
时至今日，中国在快速变化中，很快从以往的饥饱尚成问题发展到了饮食丰盛，营养有余，在今天这个社会，一方面，人们对生命及生存质量日趋严重，不仅渴望无疾，而且企盼长寿、健康、生存质量高，能享受生活；然而，快速丰盛起来的餐桌，尽管能满足人们一时之口腹，但却也带来了一系列新的健康问题，今天临床，又有多少健康问题是源自饮食营养，不是营养不够，而是营养过剩，营养失衡。如今常见的，让人避之犹恐不及的诸如肿瘤、冠心病、高血压、痛风、糖尿病、肝病，无一不与饮食营养不当有关。
中医营养学之食养、食疗或天然药物配伍而健身防病治病之法，可称为天然疗法，它具有天然的属性，无副作用的特点，必将为中中华民族的繁荣昌盛、世界人民的健康作出巨大的贡献。二十一世纪是东方医学的世纪，我相信中国将成为世界医学的中心。
通过学习，我得到的不只是中医方面的基础知识，更多的是加强了我对营养方面的兴趣，因为她令我懂得了很多关于营养的常识，使我在日后的生活与工作中受益匪浅！
尽管这门课程快结束了，但我并不停止对中医营养方面的学习，在日后的生活中我会密切地留意中医营养方面的点点滴滴！
第4篇：食品营养学
第一章 绪论
一、名词解释
1、营养
2、营养素
二、回答题
1、什么叫营养、营养素和营养学？
2、试述合理营养的重要性。
3、食品营养学教学目标和内容是什么？ 第二章 食物的消化与吸收
一、填空题
1、消化道中消化脂肪的酶有和 。
2、人体内主要的消化腺有、和 。消化腺分泌的消化液主要由组成。
3、食物的消化包括和 。营养物质吸收的主要场所是。
4、淀粉主要以的形式被吸收，其吸收主要部位在。吸收原理属于。需要与 和糖同时结合才能进入小肠黏膜内。
5、氨基酸吸收的原理属于，而且与 的转运相偶联。人体消化系统
二、名词解释
1、基础代谢
基础代谢：指当机体处于清醒、静卧（不受肌肉活动和神经紧张的影响）和空腹状态下（饭后12-14h，不受食物特殊动力作用）以及一定环境温度（20℃±）下维持生命所必需的最低热能需要量。
1）基础代谢率：基础代谢所消耗的能量通常以每h、每M2 体表面积所散发的能量来表示，称BMR。即单位时间内人体每平方米体表面积所消耗的基础代谢能量
1、食物特殊动力作用
进食后，机体向外散失的热量比进食前有所增加，即人体热能消耗增加，这种由于摄取食物而引起机体能量代谢额外增加的现象就是食物特殊动力作用
三、回答题
1、唾液有何作用？作用：湿润与溶解食物并刺激味蕾引起味觉；清洁和保护口腔的作用；唾液淀粉酶可使淀粉水解成麦芽糖，对食物进行化学性消化。
2、胃在消化吸收过程中有哪些作用？
5、简述蛋白质的消化吸收过程。
6、简述脂肪的消化吸收过程。
7、简述碳水化合物的消化吸收过程。
8、简述代谢终产物才排泄途径。
9、试简述人体消化系统的组成。 第三章 基础营养
一、填空题
1、比较人体基础代谢率，胖子比瘦子，大人比小孩 。
2、儿童年龄愈小，相对体表面积愈，其基础代谢率较成人愈 。
3、决定人体能量消耗的因素包括、和 。
4、血糖主要来源于食物中的糖类经消化吸收后的，空腹时来源于和 。
5、影响蛋白质在体内利用效果的因素有、、和 。
6、食物蛋白质按实验动物的生长生存情况可分为、和 。
7、食用油脂的营养价值由它的、和 等决定。
8、VB1 又称硫胺素，它在人体中的活性形式是，主要参与细胞中的中间代谢。VB1 在加工中损失。
9、Vc 能促进铁的吸收，是由于以利吸收，食物 Vc 的丰富来源为。
10、VA 又称维生素，主要存在于食品中，且主要以的形式存在。
11、VD 又称维生素，在人体内的活性形式为。主要影响的吸收。
12、VD 作用于靶器官之前，必需在肝、肾内进行反应，形成具有生物活性的，才能发挥其生理效能，参与体内 代谢。
13、降低钙在人体消化道中吸收的膳食因素主要有、及 。
14、人体内的胆固醇包括外源性胆固醇和内源性胆固醇，它们分别来自 食物及人体内 合成。
二、名词解释
1、膳食纤维
2、混溶钙池
3、正氮平衡
4、蛋白质的互补作用
6、完全蛋白质
7、烟酸当量
8、限制性氨基酸
9、必需氨基酸
10、碱性食物 2）碱性食品：凡食物中K、Na、Ca、Mg 等元素含量较多，体内经代谢，最后产生的灰质呈碱性，称碱性食物。蔬果富K、Na、Ca、Mg。常见的蔬菜、水果、豆类、牛奶；硬果中的杏仁、栗子、椰子等。
11、酸性食品 1）酸性食品：凡食物中含S、P、Cl 等元素的总量较高，在体内经代谢最终产生的灰质呈酸性，称酸性食品。通常含Pro、脂肪和碳水物的食物，成酸元素较多。常见的酸性食物有鱼、肉、蛋、禽、谷类；硬果中的花生、核桃、榛子；果中的李、梅。
三、回答题
（一）能量
1、试述能量的作用和生物学意义。
2、影响不同生理人群能量需要量的主要因素有哪些？
3、你如何测定或估算某一个体或人群的能量消耗量？
4、食物特殊动力作用、基础代谢
（二）碳水化合物
1、糖有哪些重要的生理功能？
2、什么叫膳食纤维？它对人体健康有何意义？
（三）脂类
1、什么叫必需脂肪酸？有什么生理功能？
2、脂类有哪些重要的生理功能？
3、脂类的营养评价应注意哪些方面？试评价一种食用油的营养价值。
4、过多摄食精糖和油脂对人体健康有何影响？
（四）蛋白质与氨基酸
1、蛋白质有何生理功能？
2、何谓必需氨基酸？包括哪几种？认识它们对合理利用蛋白质有何作用？
3、何谓限制性氨基酸？生物价？氨基酸分？它们之间有何联系？
4、正氮平衡、蛋白质的互补作用、完全蛋白质
（五）矿物质
1、混溶钙池
2、钙有哪些重要的生理功能？其吸收、利用与哪些因素有关？
3、为什么谷物和豆类食品中的钙吸收利用率低，如何提高其吸收利用率？
4、试述铁在食物中的存在形式及对吸收率的影响因素？
5、碘、锌缺乏对人体有何危害？富含碘、锌的食物分别有哪些？ 4
（六）维生素
1、何谓维生素？有何特点？
2、水溶性维生素和脂溶性维生素有何区别？
3、维生素A 和胡萝卜素有何区别和联系？它们在体内有何重要性？
4、简述VD 的生理功能及缺乏症。
5、简述VB1 和VB2 主要生理功能及缺乏症，富含VB
1、VB2 的食物有哪些？
6、烟酸当量，如何促进谷类在红烟酸的吸收？烟酸缺乏时会出现哪些典型 症状？
7、简述VC 的理化性质和生理功能，在食品加工中应注意哪些事项？
8、缺铁性贫血与巨幼红细胞性贫血有何不同？它们可能由什么膳食因素引 起？
第四章 不同人群食品的营养要求
1、试述孕期母体营养的重要性。
2、婴儿采用母乳喂养有哪些优点？
母乳喂养：健康母亲的乳汁是婴儿最佳的营养品，可供婴儿食用4 个月不会出现营养不良，并有以下几方面的优点：母奶营养成分最适合婴儿需要，并能随婴儿成长改变其成分质量。母奶蛋白质、脂肪和糖比例适宜，易消化吸收，其乳白蛋白约占蛋白总量2/3，在胃内形成细软凝块易消化，且母乳中必需AA 含量与组成优于牛乳。母乳中亚油酸高，约占脂肪酸组成的12.8%，并有较多的脂肪酶，脂肪颗粒小易消化吸收。母乳中乳糖高约7.09%，易被婴儿吸收，且可增强钙镁等多种矿物质的吸收，乳糖可促进肠内生成乳酸杆菌，抑制大肠杆菌，利于大脑发育。母乳中Ca/P2：1 适宜，易吸收。母乳可增强婴儿抗病能力：初乳中含大量分泌型IgA 抗体，在肠道内不被消化，附在肠黏膜表面，抵御感染和过敏源的侵入，增强新生儿抗病力；成熟乳中含特异性抗体，具有抗胃肠道感染和抗病毒活性的作用。母乳中溶菌酶和吞噬细胞具有抗感染的作用，不易发生胃肠道疾病。母乳中牛磺酸含量>>牛乳，利于婴儿生长发育，特别是大脑的生长发育。
混合喂养和人工喂养：凡不能用母乳喂养，以牛、羊奶或植物性代乳品喂养婴儿的称人工喂养，必需营养成分和能量尽可能与母乳相似，易消化吸收，清洁卫生无菌。若母乳与牛乳等同时喂养的称混合喂养。牛奶是人工喂养中应用最普遍的，与母乳所供Q 大致相等，但营养成分差异大：Pro 达3.5%，且以酪蛋白为主，在胃中形成较大的凝块不易消化。脂肪量与人奶相似，但亚油酸低，挥发性脂酸多，脂肪球较大，刺激肠胃道，难以消化吸收。乳糖低。无机盐含量偏高，Ca/P 不适宜，不利于钙的吸收。牛奶被污染的机会多，需煮沸消毒。牛奶喂养3-4 个月婴儿需稀释降低蛋白质和无机盐，加5-8%糖类，使Q 接近人乳，成为良好的代乳品。全脂奶粉可为婴儿提供所需营养素，是较好的婴儿主食品，稀释到牛奶的浓度营养成分与鲜乳同，但在加工中热敏性物质VB、Vc、赖氨酸等可有损失，长期食用全脂奶粉的婴儿应注意补充这些营养素。豆浆Pro 的营养价值低于牛奶，但取材方便，价格便宜，其它代乳品如鸡蛋米粉等可因地制宜。
3、试述婴儿添加辅食的目的、时机及添加原则？
辅助食品及断奶食品：无论用人乳、牛乳或代乳品喂养，随婴儿发育将逐渐不能满足婴儿正常生长发育的需要，需及时增加各种辅食以弥补奶类的不足。添加时无论品种和数量都必需由少到多，循序渐进，并随时观察婴儿的消化适应情况，原则有四：婴儿身体健康、消化正常，结合月龄适时添加。一种辅食应少量开始，适应后逐渐增加，不能勉强。每次只能添加 1 种，习惯后再加。最好在喂奶前婴儿有高度饥饿感时较易接受。添加顺序：Vc、VD 含量较多的食品首先补充。其次是含铁丰富的食物。含淀粉丰富的食物如稀粥等半岁后可添加，7-8 月可喂烤馒头片、面包片。蛋白质丰富的食物鱼肉、肉末、豆腐和碎菜等8 个月后逐渐添加。
4、试述老年期的生理代谢特点及与营养供给有何关系？ 老年期营养需要：
1）能量：BMR 比整个青壮年期降低10%-15%；体力活动逐渐降低，能量消耗下降，一般认为50-60 岁减少10%、61-70 岁减少20%、71 岁上减少30%。2）蛋白质：老年人对食物蛋白质利用率下降，所以对蛋白质的需要量应比正常成人略高，特别应保证生理价值高的优质蛋白质。注意食用易于消化的Pro 食品。
3）糖类：老年人对葡萄糖耐受差，糖类过多易发生糖尿病及诱发糖源性高脂血症，所以，老人对糖类供给要适宜，使之约占总热能的60%-65%为宜。果糖对老年人最为适宜，因其在机体内易被利用，又可经氨基化和转氨基作用合成AA，再者，果糖在体内转变为脂肪的可能性比葡萄糖小，对老年人较为有利。所以，老人膳食中碳水物可包括较多的果糖；膳食中应有适量的粗粮、水果和蔬菜以提供膳食纤维。
4）脂肪：老人血清总脂、甘油三酯及胆固醇均较青壮年为高，高胆固醇血症和高甘油三酯血症是动脉粥样硬化的因素，老人不宜过多进食脂肪，尤其动物性脂肪。一般占20%-25%Q，约1g/kg 体重可满足需要，以豆油、芝麻油、花生油与动物油脂混用。
5）Ca 和VD：老年人体内脏器功能衰退，钙的吸收、利用和储存能力降低。
6）Fe：老人造血机能也下降，血中血红蛋白也下降，老年性贫血较为常见，且老人对铁的吸收率也比一般成人差，所以老人应吃富含易被吸收铁的食物。
7）维生素：因机体老化的一些表现与某些维生素缺乏症近似，如上皮组织干燥、增生、过度角化、机体代谢及氧化过程减弱等，而老人由于牙齿脱落咀嚼不好，胃肠道消化功能减退等，使蔬果食用量受限，或烹调过烂至维生素缺乏。所以老人膳食中应多含新鲜有色的叶菜或各种水果，食用一些粗粮，鱼、豆和瘦肉。
8）水分：老人结肠直肠的肌肉易于萎缩，排便能力较差，避免暴饮暴食。烹调方面，因牙齿脱落、咀嚼功能差，各种消化酶分泌都下降，食物应切碎煮烂或选较柔软的食物，少吃油炸或过于油腻的食品。随年龄增长肝脏合成糖原的能力下降，糖原储备较少，对低血糖耐受力较青年人差易感饥饿。在膳食制度上应少吃多餐或在主餐之间加一次点心或睡前、起床后加一些易消化的食物。
5、高温条件下的作业人员有何特殊的营养要求？
1、高温环境条件下人群的食品营养要求：
高温环境：通常指寒、温带地区的气温或生产场所温度>32℃或炎热地区气温>35℃或气温30℃而相对湿度>80%的工作场所。高温环境中人体可出现一定的生理功能变化如体温调节、水盐代谢、消化和循环等方面生理功能的改变，引起机体内许多物质代谢的改变，特别是大量出汗与机体过热，可使钾钠大量丢失，无机盐代谢紊乱和血清钾浓度下降，水溶性V 也大量从体内散失。由于机体过热，Pro 分解加速，消化液分泌下降，胃蠕动下降、消化功能下降。1）水和无机盐：高温环境中，机体为散发热量而大量出汗，每天出汗量达3-5L，汗液中99%为水，0.3%为无机盐（Na 占55-65%、K20-40%、Ca20%、Mg10%、Fe5%），还有少量氨基酸，如不及时补充水和无机盐就会中暑。高温作业者应及时按出汗量饮水（少量多次），在膳食或饮料中应补充食盐、补充KCl。要吃富钾的豆类，考虑到汗液可损失多种无机盐，不能仅补充NaCl，有建议采用混合盐片（Na、K、Ca、Mg、Cl、SO
4、PO
4、柠檬酸盐、乳酸盐和碳酸氢钾等）。
2）蛋白质：高温环境下生活、作业人员汗氮、尿N 和粪N 排泄均增加，应增加蛋白质供应量，建议为90-120g。3）维生素：在各种V 中，汗液、尿液排出水溶性V 较多，首推Vc，其次B
1、B2。对接触钢水的人员应适当增加VA 供给量（可达5000IU/d）。高温工作者应多食蔬菜。
4）能量：两个因素影响高温环境中的能量代谢。一方面高温环境对能量代谢特别是基础代谢可发生影响；另一方面，体力劳动的强度也影响能量需要。通过
22、37℃两种环境中比较从事各项强度劳动1h 的热能消耗，认为在高温环境中热能需要可增加10%-40%，考虑到高温环境中人们的食欲较差，增加过多的热能存在困难，以10%为宜。
6、运动员有何特殊的营养要求？
7、如何制订有毒作业人员的饮食计划？
7、接触有毒物质作业人员的营养要求：
膳食补充的主要原则：首先满足机体正常合理的营养要求（数量足、质量优），通过合理营养需要的满足来增强机体对外界有害因素的抵抗力；其次是据各种有毒物质的特殊作用，给予特殊的营养补充。一般应给予保护肝脏的食物，如优良Pro 和易吸收的碳水物并补充各种维生素，以增强肝脏解毒能力和保护肝脏的正常结构和功能。
1、铅作业人员的营养：
进入人体的途径主要是消化道和呼吸道，引起慢性/急性中毒。
1）Vc：对预防铅中毒有较好效果，一是补充损失的Vc，另一是Vc 与铅结合形成溶解度较低的抗坏血酸铅盐，降低铅的吸收，可减轻铅在体内吸收。
2）Ca/P 比与酸碱食品：铅在体内代谢情况与钙相似，当机体体液反应趋向酸性时，Pb 形成PbHPO4，反之则形成Pb3（PO4）2，前者在水中溶解度是后者的100 倍，故主要在血液中出现，后者则主要在骨骼中沉积。急性铅中毒期应供多钙少磷的碱性食品，铅以磷酸铅形式暂时沉积在骨骼中，待急性期过后，改用低钙多磷或正常磷的成酸性膳食为住，使骨中铅以PbHPO4 的形式溶出排出体外。
3）蛋白质：一方面要供足够的蛋白质（14%-15%），另一方面要重视蛋白质的质，多摄入蛋、胱氨酸可减轻体重降低症状，蛋氨酸和Vc 还有促进红细胞生成作用，但应考虑到蛋白质中有较多的S、P，最终代谢产物为酸性，是酸性食品。
4）脂肪可促进铅在小肠中的吸收，故铅作业人员保健餐中脂肪量不宜过多。
5）果胶：可使肠道中铅沉淀，降低铅的吸收，所以可多吃含果胶的水果，但水果、蔬菜皆为成碱性食品。6）VA、B
2、B
11、B12：在预防铅中毒方面均有一定作用。
综上：品质优良充裕的蛋白质，额外补充Vc125-150mg，其次有控制地食用少钙多磷的成酸食品（1：8），最好与正常膳食、高钙高磷膳食或高钙少磷膳食交替使用；适量饮牛奶，多吃富果胶的水果，每天补充VA1000-2400IU（或胡萝卜素2-3mg），多食富VB1 食物（改善神经症状）。
2、苯作业人员的营养和膳食：
1）蛋白质和脂肪：蛋白质对预防苯中毒有一定意义，当蛋白质不足时，高脂肪可增强机体对苯的易感性。苯为脂溶性，所以膳食中脂肪过多可促进苯的吸收，但动物试验苯中毒家兔血中谷胱甘肽含量比喂以低脂饲料稳定，所以脂肪营养与苯中毒关系难以肯定。
2）维生素：摄入苯的豚鼠摄入大量Vc 可缩短其出血时间和凝血时间，额外补充
120mgVc/d。Vk 对治疗苯中毒有一定疗效，对苯中毒时的氧化还原过程恢复有显著促进作用。B
1、B
2、PP 对治疗苯中毒都有良好效果。
第五章 各类食物的营养价值
1、为何不提倡食用过分精白的米面？
2、大豆及其制品有哪些营养特点？
3、为什么每日应食用一定量的蔬菜、水果类食物？
4、畜禽肉的营养价值如何？
5、食品在热处理加工时，营养素发生了哪些有利和不利的变化？
6、以谷类为主食有何优点和不足？
7、如何判断食品的营养价值？
8、如何理解平衡膳食？
9、什么叫碱性食物和酸性食品？
5、试依据谷类食物的蛋白质构成特点，分析提高谷类食物营养价值的途径有哪些？
5、简述食盐摄入过多引发高血压的机制。 第五章 各类食物的营养价值
一、食品营养价值的评价：
1、食物营养价值的相对性：
食品的营养价值是指食品中营养素能满足人体需要的程度。食品种类很多，营养素组成千差万别，除个别食品如母乳（婴儿食品）、宇航员特殊食品外，食品的营养价值都是相对的。日常膳食食物有良种来源： 来自植物的食物：谷类、豆类、硬果类、植物油、蔬菜、水果等。
来自动物的食物：肉类、脏腑类、鱼虾类、禽类、蛋类、乳类及动物油脂等。
2、食物营养密度与平衡膳食：
1）营养密度是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度（V、矿物质和Pro 三类）。乳、肉就其每焦耳所提供的营养素来说既多又好，故营养密度较高，脂肪的营养密度则低，因其每焦耳所提供的上述营养素很少。2）平衡膳食：指膳食中所含营养素不仅种类齐全、数量充足，且配比适宜，既能满足机体生理需要，又可避免因膳食构成的营养素比例不当，甚至某种营养素缺乏或过剩所引起的营养失调。
3、营养素的生物利用率：
是指它们实际被机体吸收利用的情况。机体对营养素的吸收利用，依赖于食品提供的营养素总量及可吸收程度，并与机体的机能状态有关。影响营养素生物利用率的因素主要包括以下几个方面： 1）食物的消化率：不同来源的脂肪、糖类和Pro 消化率是不同的。
2）食物中营养素的存在形式：如Fe2+比Fe3+更易被机体利用。动物性食品中的铁就比植物性食品所含的铁的生物有效性高。
3）食品组成：食物中营养素与其它食物成分共存状态可影响生物利用率。如不同食品组分对铁的吸收利用可有促进或抑制的作用，Vc 促进铁的吸收，而磷酸盐、草酸盐、植酸盐等可与铁结合，降低其溶解度，使铁吸收降低；蛋黄铁由于存在较高的卵黄高磷蛋白而明显抑制吸收，使铁的生物有效性降低。菠菜含草酸影响钙的利用。4）食品加工：对生物有效性可有一定影响，在食品加工中除去植酸盐或加Vc 均对铁的生物有效性有利。颗粒小或溶解度高的铁盐，其生物有效性更好。
5）生理因素：人体机能状态对营养素的吸收利用影响很大。如缺铁性贫血患者或缺铁的受试者对食品中铁的吸收增加（正常成人膳食铁的吸收为1-12%，缺铁受试者吸收达45-64%）；妇女铁吸收高于男子，小孩随年龄增加铁的吸收下降。
二、谷类食品的营养价值：
1、谷粒的构造及营养素分布：营养素分布如下：
胚芽和谷皮中还含有各种酶如α、β-淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶和植酸酶等，在粮谷储存中，条件适合酶的活动，易发生变质。
2、谷类的营养特点：含水分约 11-14%。对酶、微生物和仓库害虫有影响。
1）蛋白质：一般谷类蛋白质含量在6%-9%，又以大米蛋白的质量较好。一般说，谷类蛋白的生理价值不高，有几种必需氨基酸如赖、苯丙和蛋氨酸偏低。
2）脂肪：粮谷脂肪量低，仅1%-3%，主含于胚芽及糊粉层，除甘油三酯外，还含少量植物固醇和卵磷脂，如米糠油含植物固醇有防止动脉粥样硬化的作用。
3）糖类：约占谷物总量的70%-80%，主要是淀粉，还有糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。
4）无机盐：集中在谷皮、糊粉层和胚芽里，有P、Ca、Fe、Cu、Co、Zn、Se、Mn、Mo、Ni、Cr 等。P、Ca 中一部分形成植酸钙镁盐，几乎不能被身体吸收利用。
5）维生素：VB 族大部分存在于胚芽和谷皮中，以VB
1、Vpp 较多，还有VB
2、B
3、VE 等。
3、储藏和加工对谷类营养价值的影响：
1）谷类加工及原则：糙米或全麦含食物纤维过多，过于粗糙，影响消化，为使之适口并提高其消化率，改善感官性质，糙米或全麦要经过加工。粮谷加工既要保持较高的消化率和较好的感官性状，又要最大限度保留所含营养成分（标准米面的生产原则）。
4、谷类的合理食用与烹调： 1）食粮混用：各种粮食营养成分不完全相同，混用可提高营养价值。
2）合理烹调：复合VB 及无机盐均易溶于水，淘米时避免过分搓揉。蒸饭或闷饭比去掉米汤的捞饭损失的营养素少。
3）强化粮食：加入某些缺少的营养素，称强化食品。在面粉或米粉中加赖氨酸提高蛋白质营养价值（强化面包、饼干等）。精白米或面粉中加VB
1、B
2、PP、Ca、Fe 等。
5、杂粮：
常将米、麦以外的谷物称杂粮。有高粱、玉米、小麦及甘薯等。营养特点与谷物相似。
1）高粱：有黄、红、黑、白等不同品种，蛋白质5%-7%（赖、苏较低），脂肪及铁比大米高，淀粉约60%，淀粉粒细胞膜较硬，不易糊化，煮熟后不及大米、面粉易消化。
2）玉米：蛋白质6%-9%（色、赖氨酸较低，但苏、含硫AA 较大米高），胚芽中油脂较丰富，除甘油三酯外，还有卵磷脂和生育酚。黄玉米有一定量的胡萝卜素。
3）小米：有粳、糯2 种。蛋白10%±（色氨酸较一般谷物多），脂肪和铁含量比玉米高，B
1、B2 较丰富，有少量胡萝卜素。小米粥是一种营养丰富的谷物食品。
4）甘薯：鲜甘薯含水69%、蛋白质1.9%，其余大部分为糖类。鲜薯中胡萝卜素、Vc及钙都比大米高，有丰富的膳食纤维和无机盐，是一种碱性食品。所含的黏液蛋白可维持人体心血管壁的弹性、防止动脉硬化、减少皮下脂肪堆积等。
三、豆类及坚果类的营养特点：
品种较多，常见的有大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆等。
按营养价值可分为两类：一类是大豆，含较高的Pro 和脂肪，糖类相对较少；另一类为其它干豆类，如豌豆、蚕豆等，含较高的糖类而油脂很少，Pro 中等量。硬果指硬壳果，营养特点与大豆相似。
1、豆类及豆制品的营养价值：
1）大豆：包括黄豆、青豆及黑大豆等，而常用的是黄豆。其蛋白质较高约40%，AA组成与动物性蛋白质相似，脂肪约18%，且含较多不饱和脂肪酸，还有丰富的磷脂，所以豆油营养价值较高；大豆富含无机盐等，Ca、P、K 较大多数植物食品为高，还含有微量元素Fe、Vu、Mo、Zn、Mn 等；维生素 B1 较多，并有B
2、PP、VE 等，干豆无Vc。
2）其它干豆：有赤小豆、豇豆、云豆、绿豆、豌豆和蚕豆等。蛋白质20%-25%，量、质均不及大豆；脂肪较低0.5%-2%之间；碳水物高达55-60%；无机盐有Ca、P、Fe 等及；还有复合VB 族，缺胡萝卜素，不含Vc。3）豆制品：未发酵豆制品豆浆、豆腐等均由大豆制成，制作中经各种处理，降低了食物纤维，提出了蛋白质，提高了消化率，但部分VB 族溶于水而被丢弃。发酵豆制品有豆瓣酱、豆豉、黄酱、腐乳等，其蛋白质被部分分解，并使氨基酸游离，味道鲜美，且B12 和B2 增加。干豆无Vc，但经发酵后，Vc、Vpp 增加，冬季缺少蔬菜的地区，可多食豆芽。
4）豆类中的抗营养因子：蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝聚素、胀气因子及抗维生素因子等。此外，豆类中还有对无机盐吸收不利的植酸。
5）豆类的合理食用：一是注意制备方法，二是利用豆类改进谷类蛋白质的质量。
2、硬果类：
常见的可分为两类：富含脂肪和蛋白质的有花生、核桃、杏仁、榛子仁、葵瓜子仁、松子；含糖类高而脂肪较少的有白果、板栗、莲子等，除莲子外，其它蛋白质均较高，且富含VB 族及Ca、P、Fe、Zn 等。
1）花生：我国产量多食用面广的一种硬果。蛋白质中的精、组氨酸较高，异亮及蛋氨酸很低。其中的VB
1、B2 和Vpp 含量丰富，还有丰富的磷脂、VE、胆碱和铁等。
2）芝麻：黑、白、黄几种。富蛋白质和油脂。蛋氨酸丰富并富不饱和脂肪酸；铁比猪肝多一倍，还富含Ca、P、Zn 等多种矿物元素；VB
2、VE 也很丰富。
3）核桃：含丰富的蛋白质、脂肪、碳水物、胡萝卜素、VB
1、VB
2、VE 和Fe、Mg 等多种营养素。油脂中不饱和脂肪酸丰富，又富含磷脂，对脑神经有良好作用。
四、蔬菜、水果的营养特点：
新鲜蔬菜、水果含水分多在 90%以上，糖类不高，Pro 很少，脂肪更低，故不能作为热能和蛋白质来源。但它们富含多种维生素、丰富的无机盐及膳食纤维。所以，在膳食中具有重要位置。
1、糖类：蔬菜、水果所含的糖类包括可溶性糖、淀粉及膳食纤维。成熟水果可溶性糖升高，甜味增加。蔬菜中含糖分高的还有胡萝卜、西红柿及西瓜等。根茎类蔬菜如芋头、藕等淀粉高。
2、维生素：新鲜菜果含丰富的Vc、VB
2、VB11 和胡萝卜素。胡萝卜素含量与蔬菜颜色有关，凡绿叶菜和橙黄色菜都有较多的胡萝卜素。各种新鲜蔬菜均含Vc，蔬菜中的辣椒均含极丰富的Vc、Vpp 及多量的胡萝卜素。一般瓜茄类Vc 低，但苦瓜高。含Vc 丰富的水果有鲜枣、山楂、柑橘。蔬菜中维生素B2 含量不算丰富，但却是我国居民VB2的重要来源。
3、无机盐：重要来源。含丰富的Ca、P、K、Mg 和微量元素Cu、Fe、I、Co、Mo、F 等，碱性元素对维持体内酸碱平衡必不可少。各种蔬菜中，以叶菜类含无机盐较多，尤以绿叶菜更为丰富。但由于含有草酸，蔬菜Ca、Fe 吸收率不高。
4、蛋白质：蔬菜蛋白质极低，1%-3%，质量不如动物蛋白（赖、蛋不足）。
5、膳食纤维：丰富的膳食纤维可促进肠道蠕动，加快粪便形成和排泄，减少有害物质与肠黏膜接触的时间，有预防便秘、痔疮、阑尾炎、结肠息肉、结肠癌的作用。
6、其它：
1）蔬果中天然色素如叶绿素、类胡萝卜素、花青素、花黄素等鲜艳的色泽，可增进食欲。2）水果中有机酸如柠檬酸、酒石酸、苹果酸等含独特果酸味，可增强消化液分泌，以利消化。3）某些蔬菜含有促进消化的酶：萝卜中的淀粉酶、菠萝和无花果中的蛋白酶。
4）特殊保健作用：大蒜含二烯丙基硫有助于降低肺癌发病率。黄瓜含丙醇二酸有抑制糖类转化为脂肪的作用。南瓜能促进胰岛素的分泌。番茄红素可降低患前列腺癌的危险。萝卜所含的酶和芥子油一起有促进胃肠蠕动、增进食欲、帮助消化的功效。白菜中有吲哚三甲醇能帮助分解同乳腺癌有关的致癌雌激素。菠菜中含大量抗氧化剂，具有抗衰老、减少老年人记忆力减退的作用。花茎甘蓝含大量萝卜子素可杀死幽门螺旋杆菌，对治疗各种胃病有好处。
7、蔬菜的合理烹调：
为防无机盐和 V 的损失，应注意应尽量减少用水浸泡和弃掉汤汁及挤去菜汁的做法；烹调加热时间不宜过长，叶菜快火急炒保留V 较多，做汤时宜后加菜；鲜蔬勿久存，勿在日光下曝晒，烹制后的蔬菜尽快吃掉；加醋烹调可降VB、Vc 损失，加芡汁也可降Vc 损失；铜锅损失Vc 最多，铁锅次之。
五、食用菌的营养价值：
1、蛋白质：丰富含多种必需氨基酸，如100g 干香菇含蛋白质21g，其中赖氨酸1g。
2、脂肪：很低但多由必需脂肪酸组成，易吸收。大多数食用菌类有降血脂作用。木耳含有卵磷脂、脑磷脂和鞘磷脂等，对心血管和神经系统有益。
3、碳水物：以多糖为主，香菇多糖对小鼠肉瘤抑制率很高，并可增强放化疗对胃癌、肺癌的疗效。银耳多糖可增强巨噬细胞的吞噬能力，提高人体免疫能力。
4、维生素和矿物质：蘑菇等菌类含丰富的VB 族，特别VB3，还有丰富的Ca、Mg、Cu、Fe、Zn 等多种矿物元素。近年还发现蘑菇提取液对治疗白细胞及降低病毒性肝炎有显著疗效，很多蘑菇都存在类似抗菌素类物质。此外，蘑菇还有降胆固醇和防止便秘的作用。
六、畜、禽肉及水产品的营养特点：
膳食中常用的肉类包括牲畜肉、禽类、脏器，还有鱼虾和蟹等。肉类食品供优良的 蛋白质，并含脂肪、无机盐及维生素。
1、畜肉：
1）蛋白质：10%-20%，含量与动物种类、年龄及肥瘦有关。肥肉多脂肪，瘦肉多蛋白质。牛肉（20%）>羊肉（11%）>猪肉（9.5%）。肉类生理价值高，含各种必需AA，消化吸收率高。内脏比一般肉类有较多的无机盐和维生素，营养价值高于一般肉类。
2）脂肪：平均猪肉约59%>羊肉（28%）>牛肉（10%）。主成分甘油三酯，又以饱和脂肪酸含量较多，还有少量卵磷脂和胆固醇等。肥畜肉含胆固醇约100-200mg/100g，内脏含胆固醇也较高，高胆固醇血症患者不宜过量摄取。
3）维生素：瘦肉含VB
1、B
2、PP，尤以B1 为高，基本不含VA、Vc。和内脏器官中差别较多，各种脏器都富含VB 族，尤以肝脏是各种维生素最丰富的器官。
4）无机盐：含量与肥瘦有关，瘦肉含无机盐较多，有P、K、Na、Mg、Cl 等，红色瘦肉还有Fe，其它微量元素有Cu、Co、Zn、Mo 等。其矿物质消化吸收率高于植物食品，尤其铁的吸收率高。肉类少Ca，S、P、Cl 较多，是成酸性食品。
5）含氮化合物：肉味鲜美是由于肉中含“含氮浸出物”，能溶于水的含氮物如肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌肝、嘌呤碱和少量AA。能促进胃液分泌，浸出物多，味浓。
2、：
1）蛋白质：约10%-20%。其中鹅10%>鸭16.5%>鸡21.5%。能供各种必需AA，较牲畜肉有较多的柔软结缔组织并均匀地分布于一切肌肉组织内，比牲畜肉更细嫩更易消化。
2）脂肪：含量很不一致，鸡肉约2.5%，而肥鸭、肥鹅可达10%或更高。禽肉脂肪含丰富的亚油酸（20%），营养价值高于畜肉脂肪。
3）维生素：丰富，VB 族含量与畜肉接近，Vpp 较高，并含VE。内脏富VA、VB2。4）无机盐：钙、磷、铁等均高于猪、牛、羊肉，禽肝铁为猪、牛肝的1-6 倍。
5）含氮浸出物：与年龄有关，同一品种幼禽肉汤中含氮浸出物低于老禽。肉或鸡经煮沸后蛋白质遇热凝固，仅有很小一部分水解为AA 而溶于汤中，大部分蛋白质仍在肉中。
3、水产品： 1）蛋白质：鱼虾蟹贝类含蛋白质15%-20%，AA 组成与肉类相似，是膳食蛋白质的良好来源，结缔组织较少较畜肉鲜嫩易消化。鱼蛋白中赖氨酸丰富，特别适合儿童。
2）脂肪：1%-3%（个别达10%），不饱和脂肪酸较多，可高达80%，消化吸收率高（95%）。鱼类，尤其是海洋鱼类含DHA，是大脑营养必不可少的多不饱和脂肪酸，还含EPA 有降血中胆固醇、防血栓形成及降低动脉粥样硬化等心脑血管疾病，并有抗癌防癌功效。
3）维生素：丰富。鳝鱼、海蟹、河蟹VB2 高；海鱼肝富含VA、VD；一般鱼肉含VB 族。生鱼中含硫胺素酶，可破坏VB1，所以鲜鱼应尽快加工，以降低VB1 的损失。
4）无机盐：1%-2%，高于畜肉，其中K、P、Ca、Mg、Fe、Zn 均较丰富，还有Cu；海鱼还有I、Co。牡蛎是含Zn、Cu 最高的海产品。
4、藻类：我国海藻资源上千种，其中有经济价值的有100 多种，如海带、紫菜、海白菜、裙带菜等。含丰富的蛋白质，丰富的糖，脂肪很少，还有多种维生素，包括VA、B
1、B
6、B
12、PP、C 等，无机盐中K、Ca、Cl、Na、S 及Fe、Zn、I 都很高，特别是Fe、I、Ca 等相当高；富含纤维3%-9%，有防止便秘的作用。
5、珍贵水产品：有些珍贵水产品只因稀少而名贵，如鱼翅、海参等，尽管其蛋白质高达75%-80%，但氨基酸组成不平衡，缺乏色氨酸，营养价值不及一般鱼肉。
七、乳和乳制品的营养特点：
主要指动物乳类，其营养价值高又易于消化吸收，最适合病人、幼儿、老人食用。常用的是牛奶。有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素等各种人体所需物，且易于消化吸收。牛奶成分不完全固定，因牛的种类、饲料、季节不同而变化。
1、蛋白质：平均约3.5%。以酪蛋白为主占86%，其次是乳白蛋白11%，乳球蛋白3%，三者均为完全蛋白质（含全部必需AA），生物价和消化率仅次于鸡蛋。
2、脂肪：约3.5%，与母乳大致相同。牛奶脂肪呈极小的脂肪球状，熔点较低，易消化，吸收率达98%。静置时聚集成奶油浮于上层，奶脂中含一定量的低中级脂肪酸、必需脂肪酸和卵磷脂，并有脂溶性维生素，营养价值较高。
3、碳水化合物：只有乳糖4.5%，在肠中经消化酶作用分解为葡萄糖和半乳糖，有助于肠乳酸菌的繁殖，抑制致腐败菌的生长。有些成人因缺少乳糖酶，不能分解乳糖而造成腹泻。
4、无机盐：婴儿生长需要的几乎全部无机盐，特别是Ca、P、K，还有Zn、Mn、I、F、Co、Si 等，而Cu、Fe 极少。
5、维生素：含VA、D、B
1、B2（A、D 均在乳脂中），鲜奶仅含极少量Vc，消毒处理后所剩无几。此外，牛奶中还有VH、B
6、B
11、B12 和泛酸。
七、蛋类的营养特点：
各种禽蛋在营养成分上大致相同，食用较普遍的有鸡蛋。其营养价值高，且适合各种人群，包括成人、儿童、孕妇、乳母及病人等。
1、蛋白质：是天然食品中最优良的蛋白质，蛋黄、蛋清生理价值都极高，AA 组成适宜，利用率高。
2、脂肪：都在蛋黄中，蛋清几乎不含脂肪。蛋黄中的脂肪为乳融状，易于消化吸收。鸡蛋脂肪中有大量磷脂和胆固醇。
3、无机盐：主要存在于蛋黄中，有P、Mg、Ca、S、Fe、Cu、Zn、F 等。钙不及牛奶多，但铁高于牛奶。
4、维生素：大部分集中于蛋黄，有VA、D、B2 和少量的VB
1、PP。
*鸡蛋的消化与烹调：蛋类制熟后易消化。一是生蛋清中含抗生物素蛋白，能使VH 失活，造成VH 缺乏不利健康；二是蛋白质未经消毒不卫生且蛋白质未变性不利消化。咸蛋是用1/10 盐水炮制或粘土敷裹在表面约30 余天，成分与鲜蛋相同。松花蛋：制作中加碱使蛋清呈暗褐透明，蛋黄褐绿，VB 族破坏，VA、D 与鲜蛋接近。
八、调味品及其它：
1、食用油：有动物体脂的烹调油和植物种子油。食用油脂的主成分为甘油三酯，是高能食品，供丰富能量并延长食物在胃中停留时间，产生饱腹感。植物油供人体必需脂肪酸并有助于脂溶V 的吸收，植物油较动物油脂易消化吸收。黄油来自牛奶的脂肪，含脂溶性VA、D，为其它植物油所缺少。
2、食盐：NaCl 为主要成分，未精制粗盐带少量I、Mg、Ca、K 等，海盐含碘较多，精盐则较纯。正常人约需6g/d，但目前食用量约15-20g/d。
3、酱油：脱脂大豆（或豆饼）+小麦（或麦麸）酿造而成。用于调色调香。组成十分复杂，有少量蛋白质、AA、Ca、Mg、K、VB
1、VB2 等。盐18%防腐坏。
4、食醋：谷类淀粉或果实、酒糟等经醋酸菌发酵酿造而成，含乙酸3-4%，还有少量乳酸、乙醇、甘油、糖、脂、AA 等，有调味促食欲作用。
5、酒：由制酒原料中糖酿造发酵而成。酒中有酒精和糖。一般白酒是将发酵形成的酒醅再经蒸馏而成，浓度达40%-60%，属烈性酒。发酵酒有黄酒、葡萄酒、啤酒、果酒等，酒精含量低于15%（啤酒仅3.6%）。
6、食糖：日常用的多为蔗糖（99%纯碳水物），只供能量，缺乏其它营养素。红糖未经精炼，碳水物约94%，有铁、铬及少量其它无机盐。
7、蜂蜜：碳水物约80%，主要为葡萄糖和果糖。除供能量外，还有少量无机盐如Ca、K、Fe、Cu、Mn 等，少量VB
2、VB
11、VC 等。还有多种酶，有增强人体代谢及润肠功能。
8、淀粉：烹调所用淀粉有豆、土豆或白薯淀粉，还有藕粉、菱粉、荸荠粉等皆纯碳水物（85%），其它营养素极少（粉条、粉皮均由此制成）。
9、味精：谷氨酸钠盐，国产味精多以粮食（淀粉）为原料，经微生物发酵制成。
10、茶与咖啡：茶是我国的传统饮料，有丰富的营养成分及活性成分，含咖啡碱可使中枢神经系统兴奋并有舒张血管和利尿的作用。咖啡是由咖啡豆经焙烤磨碾而成，含咖啡碱、鞣酸及多量钾盐，有兴奋神经和利尿作用。可乐型饮料因含咖啡因。
11、可可及巧克力：可可粉及巧克力均来自可可豆，但二者成分不尽相同。可可豆先经处理，磨碾成稠汁，凝成块状的可可豆脂，即苦味巧克力，含脂肪量很高。牛奶巧克力糖是在可可豆脂中加牛奶和蔗糖制成，含较多的脂肪和糖，少量蛋白质，为高热能食品。可可粉是在处理过的可可豆磨成稠汁尚未凝固成块之前，去掉约一半脂肪，再制成可可粉，作调味料加于牛奶、点心、饮料中以增加香味。
九、加工贮存对食品营养价值的影响
1、食品营养价值在加工中的变化：
1）食品加工的前处理：食品加工前必需进行清理、修整和漂洗处理。如谷类碾磨去壳，可改善食品的感官性质，便于食用，易于消化，但一部分无机盐和维生素受到损失，碾磨越精、损失越大。在蔬菜前处理中，营养素大量流失，特别是水溶性维生素和无机盐分别达60%和35%，蔬菜切碎后维生素损失巨大，食品中铁的有效性在加工中降低，一方面Fe2+→Fe3+，另一方面可溶性铁→植酸铁和草酸铁，使吸收使用率降低。
2）热处理的影响：对食品营养价值有积极和消极的影响。有利作用：加热使蛋白质变性，肽键展开；使淀粉颗粒膨胀，易受消化酶作用，从而提高消化率；可破坏新鲜食物中的酶、杀灭微生物，使营养物质免遭氧化分解和损失；可破坏食物中的天然有毒Pro、破坏生鸡蛋清中的抗生物素、生大豆中的抗胰蛋白酶因子、植物血球凝结素和其它有害物质也可加热破坏。不利作用主要表现在AA 和维生素的破坏：一些必需AA 如赖、胱、色、精氨酸易受热的破坏，油脂长时间加热，营养价值下降，亚油酸损失，油脂中的类胡萝卜素、VA、VE 大部分被破坏；V 破坏最显著；短时高温比长时低温损失少一些，热处理后迅速冷却可降低损失。
3）碱处理的影响：制作面条等食品时，加入食品中的碱对蛋白质影响很大，变化最多的AA 是赖、丝、胱和精氨酸。碱性条件还会使精、胱、色、丝、赖氨酸由L 型→D 型，使营养价值下降；还破坏维生素，特别是VB 族和Vc；反之，烹调时加醋酸等除能促进食欲外，还能使VB
1、B
2、VC 免遭破坏，使骨中无机盐溶出，提高食品的营养价值。
4）脱水处理：脱水干燥使蛋白质结合水损失，同样会引起蛋白质变性，脱水加工时食品维生素的损失和加热灭菌损失同，VB1 损失最大；
5）膨化：膨化加工是对营养素损失较少的方法，却使其消化率有所增加，且膨化加工对维生素破坏较一般的加热方法少。
6）生物加工：通常可提高食品的营养价值，在豆类发酵制成腐乳、豆豉、黄酱和酱油的过程中，蛋白质水解为肽和AA，而易消化和吸收，豆类发酵对营养价值的最大贡献是提高了VB12量。黄豆和绿豆发芽后蛋白质营养基本不变，但棉子糖和鼠李糖等不被人体吸收使腹部胀气的寡糖消失，植物凝结素和植酸盐分解，磷、锌等矿物质分解释放出来，黄豆发芽中胡萝卜素增加2 倍，B2 增加3 倍、PP 增加2 倍，B12 则达10 倍。
2、食品营养价值在贮藏过程中的变化：
1）常温保藏：氧气存在可加速。目前大多数食品在常温下保藏。粮谷在储存初期，淀粉酶仍较活跃，继续储存酶活力下降，蛋白→AA，上述变化随粮食含水量增加而增加，隔绝空气可降低变化，稻谷连壳储存时VB1 基本无损失。
果蔬在贮存期损失最多的是V，苹果存2-3个月后，Vc 仅存1/3，绿色蔬菜在室温下数天V 丧失殆尽，在0℃则可保存一半；
牲畜屠宰后发生一系列变化，肉由僵直→解僵→自溶三阶段，僵直状态的肉持水性低，成熟后的肉风味、营养价值都得到提高，但如继续贮存在常温下，肉就腐败，AA→胺，如组、酪和色氨酸分别形成组胺、酪胺和色胺等有毒物质，营养价值降低。
蛋类在贮藏中浓厚蛋白稀化，此时卵粘蛋白变性，蛋白pH 由8→9，蛋黄pH6→7，含氨量和游离脂肪酸增加，长期贮存中苏氨酸和VA 损失最多。
牛奶：损失较多的是VB2，室内光线下1d，VB2损失30%；室外阴天下2h 损失45%；B6 对光也敏感，阳光下8h 损失21%，但紫外线照射可使奶中麦角固醇转化为VD3。
2）冷冻保藏：大多数食品在冷冻状态下贮存可降低营养素的损失，果树Vc损失；但动物性食品在化冻时会流失较多维生素和矿物质，可带走食品中10%的可溶性营养素，且还可使蛋白质发生不可逆变性，蛋白质侧链暴露出来，在水结晶挤压下，凝结沉淀；冷冻后鱼肉干韧、风味变劣，但豆腐冷却后，蛋白质质构化，风味变佳，冷冻速度越快形成的水结晶越小，挤压作用越小，变性也越小。3）辐射保藏：
6、高血压的饮食预防与治疗原则有哪些？
1、高血压：
是指动脉血压持续升高到一定水平而导致对健康产生不利影响或引发疾病的一种状态。动脉血压过高必然增加心脏负担，引起心脏扩大、肥厚，最后导致心力衰竭。临床上常见的高血压性心脏病和肺源性心脏病就是由于主动脉或肺动脉长期高压造成的。此外，高血压长期作用于动脉管壁，可造成血管内膜的损伤和破坏，导致动脉粥样硬化或破裂。因此，保证动脉血压的相对稳定，对维持正常生命活动是十分重要的。影响血压的因素有： 1）遗传因素：约有半数以上高血压病人有家族史。2）年龄：和年龄有关，年龄越大，发病率越高。、3）职业与环境：对需要注意力高度集中、过度紧张的脑力劳动、对视听觉有高度刺激的工作环境，均可使血压升高。4）饮食因素：食盐摄入多、能量摄取过剩、肥胖及过度饮酒均可使血压的发病率增高。而营养因素与遗传因素相结合对人类高血压的发生起重要作用。
2、膳食营养因素与高血压：
1）食盐摄入过多可导致体内钠潴留，血压升高。2）钾可增加钠的排出而降血压。
3）高钙膳食有利于降低血压，可能与其利尿作用有关，还与可扩张血管的降钙素分泌增加有关。
4）脂肪与碳水物摄入过多会导致机体能量过剩，发胖使血脂升高、血液粘滞系数增大、外周血管阻力增大，血压升高。
5）维生素C 可改善血管弹性，降低外周压力，有一定降压作用。6）膳食纤维具有降低血清甘油三酯和胆固醇作用，有一定的降压作用。
3、具调节血压作用的食物：
1）洋葱：含可降胆固醇的环蒜氨酸和含硫化合物的混合物，还含有前列腺素和能激活血溶纤维蛋白活性的成分，能降低外周血管和冠状动脉的阻力，降低血压。2）富钙、富钾的食物：大豆及其制品、牛奶、香蕉。
3）山楂：花、叶、果都含降压成分，可降低血管运动中枢兴奋性而使血压下降。4）苹果：大量Vc 和丰富的锌，可促使体内钠盐的排出，使血压下降。
5）其它还有：芹菜、海带、慈姑、莲心、黑木耳、灵芝、香菇、菊花、甜叶菊、柏叶、大蒜、玉米须、蚕豆花、黄瓜藤和猪胆汁等。
8、简述糖尿病人的饮食控制的基本原则
1、糖尿病简介：糖尿病是由于胰岛素分泌的绝对或相对不足而引起的碳水物、脂肪和蛋白质的代谢紊乱。由于胰岛素不足，机体对葡萄糖的代谢氧化作用降低，造成血糖升高。血糖升高使肾小球滤过的葡萄糖增多，超过了肾脏近曲小管的重吸收能力，尿液中就会有葡萄糖，而称糖尿病。临床上将其分为4 种类型：
1）1 型糖尿病：血液胰岛素严重不足，绝对依赖于外源性胰岛素以防止酮症酸中毒。我国大约有5%的糖尿病患者属于这种类型。此型常见于儿童，多有糖尿病家族史。其发病机理与病毒导致胰岛β-细胞的破坏及功能衰竭有关，受遗传基因的影响。
2）2 型糖尿病：是最常见的类型，占全世界糖尿病人总数的95%。该型多在40-60 岁发病，主要是胰岛素分泌延迟或不足，或者周围组织对胰岛素出现抗阻现象。病因包括遗传和饮食。并不绝对地依赖于外源胰岛素治疗，但要靠科学的饮食习惯和积极的体育锻炼。
3）妊娠糖尿病：指在孕期发生或在孕期第1 次发现的不耐受葡萄糖的情况。妊娠糖尿病患病率在 1%-3%，病因不清，可能与妊娠期血液中拮抗胰岛素的激素升高有关。85%的妊娠糖尿病患者依靠饮食调整可很好控制血糖而不会影响胎儿生长发育。
4）其它糖尿病：多指继发于其它疾病的糖尿病，任何破坏胰岛或产生胰岛素抵抗的情况都可能引起糖尿病。常见的原因有胰腺炎、胰腺切除等。
2、糖尿病的危害及饮食控制：
1）糖尿病的危害：糖尿病所引起的一系列病理生理改变主要有：代谢紊乱；糖尿病慢性病变如脑血管病变、肾脏病变、眼部病变、神经病变和皮肤病变等。
2）糖尿病的饮食控制：控制能量摄入以维持理想体重；三大营养物质比例要合理；要避免盐过多；适度摄入维生素和无机盐；忌食容易吸收的糖、多吃高纤维食品；少吃多餐可降低餐后血糖高峰值，对高血糖控制极为有利
3、具有调节血糖作用的食物：
1）富锌的食物：机体锌缺乏严重影响细胞中蛋白和核酸的合成，使胰岛素合成减少。故提高机体锌的营养状况，对改善糖尿病症状、降血糖有较明显的效果。
2）含铬食品：胰岛素调节血糖的作用还受到Cr3+的影响，健康成人血中含微量Cr3+，可在体内形成一种特殊物质，而胰岛素只有在这种物质的作用下才能维持血糖平衡。这种物质是胰岛素的辅助因子，二者相互作用，使血糖转变为能量贮存起来。人体缺铬时葡萄糖在血中运转速度减弱，使机体对糖不能有效利用，血糖浓度相对升高。
3）富纤维成分的食物：食物纤维有降血糖功效，可作为糖尿病治疗的一种辅助措施。不同类型食物纤维对糖耐量改善情况并不相同，果胶降血糖效果最明显，玉米麸及大豆皮也能改善糖耐量。其作用机制是延缓胃排空时间，限制食糜向消化道黏膜扩散的能力，延缓营养成分的吸收，并使部分葡萄糖不被吸收。
4）其它：番石榴用于治疗糖尿病，在国外已有10 多年的历史。人参具有止渴生津的功效，其中的人参宁具有降血糖作用。洋姜含一种与人类胰腺内生成的胰岛素结构非常相近的物质。当出现尿糖时，服用洋姜可控制尿糖，有降血糖的作用。当胰腺功能异常，出现低血糖时，服用洋姜后又能使血糖升高，起稳定血糖的作用。其它还有豆品饮料、南瓜粉、蘑菇、甜叶菊、苦瓜、柚子、荔枝、山楂、桑叶和花旗参。此外还有芹菜、菠菜根、冬瓜、洋葱、萝卜、胡萝卜、蘑菇和豌豆。
10、简述食物营养与冠心病发生的关系及冠心病的饮食预防原则。
二、营养与冠心病：
动脉硬化发病原因除遗传因素外，更密切的还是环境因素，特别是营养因素，长期膳食不合理，可影响血浆脂类和动脉壁成分，产生动脉硬化，也可通过影响高血压病、糖尿病或其它内分泌病及其它内分泌代谢失常而间接导致动脉硬化的发生。所以，了解营养与动脉硬化之间的关系对冠心病的防治十分重要。冠心病即冠状动脉粥样硬化心脏病。主要表现为心绞痛和心肌梗塞。冠心病人血脂即胆固醇和甘油三酯升高，粥样硬化斑块上有胆固醇沉积，与脂质代谢紊乱有关。
1、脂肪和胆固醇：
1）脂肪：长期食用大量脂肪是引起动脉粥样硬化的主要因素，尤其是肥胖患者，脂肪应控制在总能量的20%-25%或更低，并且脂肪的质比量对血脂水平的影响更重要，它与脂肪酸碳链的长短和不饱和程度有关。
2）胆固醇：胆固醇限制膳食有降低胆固醇的作用；外源性胆固醇在肠道中吸收率低，一般30%，若增加摄入（2-3g）则吸收仅10%，并对内源性胆固醇有反馈作用，若摄入多，体内合成会减少。适当限制胆固醇的摄取。
2、碳水化合物与食物纤维：
1）碳水化合物：过多摄入碳水化合物则在肝脏内转为甘油三酯，成为血脂的主要来源。所以碳水化合物的摄入与冠心病的发病也会有一定的关系，但对血脂的影响与其种类有关，简单的碳水化合物蔗糖、果糖等可使血脂升高（尤其是双糖）。而食用淀粉时则总脂和胆固醇下降。
2）食物纤维：可吸附胆固醇使其不易透过肠黏膜被吸收，还能加速胆酸从粪便中排泄，减少血中胆固醇的升高，果胶等黏度高的植物纤维可延缓肠道对营养的吸收，但过多可影响无机盐和维生素的吸收利用。
3、蛋白质和维生素：
1）蛋白质：近年来大量报告指出，食用植物蛋白多的地区，冠心病发病率明显低于食用动物蛋白多的地区，用大豆蛋白完全代替动物蛋白可使胆固醇大大下降。
2）维生素：Vc、VB
6、VB12 和泛酸对降血脂、血胆固醇、预防动脉粥样硬化都具有一定的效果。大剂量Vpp（需要量的200 倍）能使末梢血管扩张，防止血栓形成，并能降低血清甘油三酯，但以3g 为宜。VD 有升高血清胆固醇的作用，摄入应适宜。VA及VE 有减少大动脉斑形成的作用，VE 对改善心肌功能有好处。
4、无机盐和水质硬度：无机盐中某些元素与冠心病有一定关系。
碘：可抑制胆固醇在肠道的吸收，减少其在动脉壁的沉着，并能破坏钙盐在血管壁的沉积，减缓或阻止动脉粥样硬化。镁：不足可使心肌缺钾，导致冠心病患者突然死亡，中老年人多吃含镁丰富的绿 叶菜及坚果，对冠心病防治有一定作用。
铬：利于脂质代谢，可降低血清胆固醇，缺铬饲料喂饲大白鼠可出现动脉硬化症。
锌和铜：缺锌，血中游离脂肪酸升高，可发生动脉粥样硬化及心肌梗塞；铜摄入过低也会使胆固醇升高，Zn/Cu 比高（锌高铜不足）冠心病发病率也高。氟、钒、锂：对心肌有保护作用。
锰：对冠心病患者的脂代谢也有一定影响。
钠：与高血压有一定关系，而高血压是冠心病的致病因素。水质硬度与冠心病的死亡率呈负相关，长期喝软水，冠心病死亡率高。所以，冠心病人要多喝硬水如矿泉水、深井水富含Ca、Mg、K 等无机盐。
5、冠心病的预防：
1）热能平衡：通过限制热能摄入或增加消耗，使体重保持在理想的范围。
2）选择食物：增加多糖、限制双糖。限制动物脂肪，多用植物油脂。多食豆制品。添加降脂食品。饮食宜清淡、低盐（每日食盐应在5g 下）。
3）禁烈性酒：酒精度高刺激心率加快，使血清脂蛋白升高，加重冠心病，应禁用。少喝酒精度低的啤酒、黄酒和葡萄酒。
饮食要少量多餐，避免过饱，以早餐、午餐为主，晚餐后活动量少，离睡眠时间近，不要吃油腻或难消化的食物，以防胆固醇在动脉壁上沉积。
3、食物构成与抗癌作用：
1）热能平衡：符合供给标准，避免过多或不足，防止肥胖或过瘦。2）多摄取优质蛋白：1/3-1/2 的蛋白质来自于大豆制品和动物性食品。
3）适量脂肪：占总能量的30%下，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：6：1。
4）富维生素的食品：VA 及衍生物具有将已经往癌细胞分化的细胞恢复为正常细胞的作用。VC 有较强的抗氧化作用，可与胃肠道的（亚）硝酸盐作用，抑制强致癌物亚硝胺的生成，可破坏癌细胞的增生。VE 可保护VA、强化VA 的防癌作用。5）微量元素和膳食纤维比例适当：Se、Fe、I 要达供给量标准。6）增添天然抗癌食品：如动物肝脏、大蒜、洋葱、蘑菇、芦笋、玉米、沙丁鱼等
肥胖与饮食
1、低热能膳食：每日总能量摄入控制在供给量的50%-70%，直至体重接近标准。
2、适当提高蛋白质的摄入：应以优质蛋白为主，如瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等。摄入量应占总能量的16%-25%。
3、低脂膳食：热比应低于20%，严格控制动物性脂肪摄入，烹调油以植物油为主。
4、控制碳水化合物的摄入：蔗糖、果糖等简单碳水化合物在膳食中比例应尽量少，应主由淀粉提供热源，每日碳水化合物以100-200g 为宜，不宜少于50g，一定量的碳水化合物是维持脂肪代谢所必需的。
5、充足的维生素、矿物质和膳食纤维：减肥食品中应含足量的矿物质和维生素，以保证机体处于最佳状态，此外必需是低盐的。膳食纤维不提供能量，又具一定的饱腹感，还具有减少能量吸收的作用。因此，一定量的膳食纤维对减肥有益处
2、维生素和微量元素对免疫功能的影响：
1）VA 在维护上皮细胞的结构和功能的完整性方面起着重要作用，在T 细胞和B 细胞的分裂反应中也具有重要作用，VA 缺乏常导致T、B 细胞对病原微生物等抗原的反应能力降低，易并发呼吸道和消化道感染。2）VB6：正常核酸和Pro 合成所必需的物质。缺乏可使T 和B 细胞明显下降和功能减退。3）Vc：参与免疫球蛋白的合成，摄入Vc 不足降低T 细胞的功能。
4）Zn：许多酶的组成分或激活剂，所以缺锌影响包括免疫系统在内的酶活性及细胞的繁殖。锌摄入长期低下，极易感染疾病，且免疫球蛋白比例异常。
5）Cu：也是体内许多酶的组成分。铜缺乏动物易受致病微生物的感染，且死亡率明显升高，膳食铜过度缺乏，体内吞噬细胞减少，活性下降，铜与SOD 的功能有密切关系，而该酶对保持细胞完整性起重要著作用。
6）Fe：缺铁性贫血患者免疫功能低下，具体表现为体内T 细胞百分率下降，核酸合成障碍，使骨髓细胞核酸含量下降，引起巨噬细胞对病原杀伤力降低等。
我国膳食指南的要旨是什么？怎样应用平衡膳食宝塔？ 《中国居民膳食指南》，共有8 条：
1）食物多样，以谷类为主：任何一种天然食物都不能提供人体所需全部营养素。以谷类为主是为了避免发达国家膳食弊端。另外，还要注意粗细搭配，吃一些粗粮杂粮等。
2）多吃蔬菜、水果和薯类：提供丰富的维生素、无机盐和膳食纤维。特别是有色蔬菜中维生素含量超过浅色果蔬，水果中还含有丰富的果酸、果胶等；薯类富膳食纤维多种维生素和矿物质等。
3）常吃奶类、豆类或其制品：奶类是天然钙质的极好来源，还有丰富的蛋白质；豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及VB 族等，且价廉物美。
4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性V 和矿物质的良好来源。
5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素，要保持食量与能量消耗之间的平衡。体重过高过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。还要注意三餐合理，早、中、晚以 3：4：3 为宜。
6）吃清淡少盐的膳食：我国人均15-16gd，应
1）平均需要量（EAR）：根据个体需要量的研究资料制订的，是根据某些指标判断可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中的50%个体需要量的摄入水平。这一摄入水平不能满足群体中另外50%个体对该营养素的需要。EAR 是制订RNI 的基础。
2）推荐摄入量（RNI）：相当于传统使用的RDA，是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数（97%-98%）个体需要量的摄入水平。长期摄入RNI 水平可满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。RNI 的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。
RNI 是以RAR 为基础制订的。如果已知EAR 的标准差，则RNI 定为EAR 加两个标准差，即RNI=EAR+2SD（SD：标准差）。如果关于需要量变异的资料不够充分，不能计算SD 时，一般设EAR 的变异系数为10%，这样RNI=1.2*EAR。
3）适宜摄入量（AI）：是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。AI 的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标。制订AI 时不仅考虑到预防营养素缺乏的需要，而且也纳入了减少某些疾病风险的概念。根据营养“适宜”的某些指标制定的AI 值一般都超过EAR，也有可能超过RNI。
4）可耐受最高摄入量（UL）：是平均每日摄入营养素的最高限量。这个量对一般人群中的几乎所有个体似不致引起不利于健康的作用。当摄入量超过UL 而进一步增加时，损害健康的危险性随之增大。
第5篇：营养学感想
没有电，就瞎了，黑了，动不了了。
有电的世界，和没电的世界，区别能够有多大呢？你有多少想象力，就尽管发挥！没了电，一切几乎回归原始社会。
人体的一切活动，如同汽车与飞机，都需要动力，能源，在工业上是汽油、是木炭、是天然气、是电力，在人类而言，能够释放能量的只有、仅有、仅仅有三大类营养物质：碳水化合物、脂肪、蛋白质！无论是张嘴闭嘴！无论是睁开眼睛还是闭上眼睛，无论是免疫力还是内分泌，一切的生理活动都是能量的消耗过程，生物将三大类营养物质转换为生物电、生物能，驱动血液的流动、养分氧气的运送、内在的各种生理活动，每一个器官到在消耗能源，每一个情绪都在急剧的消耗能源！身体每一个器官都命运也都取决与能源是否充足！没电了，就没辙了！
人体，既是能源库！生物进化的本质，就是获取能源的能力提升的本质！人体的体质，就是身体储存和利用能源的能力高低，人体的寿命，就是能源充足与枯竭的差异。
人体是怎样进行能源的管理，以保证整个生命可以应对各种挑战，保障生命的延续与繁衍呢？以下将揭开人体生命的奥秘，带你进入最新人体健康的认识，揭开健康长寿的关键。
在一切开始之前，你必须熟读前面的文字，充分理解，人体的活动：既一切生命迹象的存在，都在于能量还可以释放，也就是说，还有电，可以点燃那一盏灯！而生命的消逝，就是油尽灯枯！
植物终于进化到可以将生生不息的太阳能量转化为植物中的碳水化合物的！这一步，是里程碑！这意味着，自然界可以源源不断地将来自宇宙天空的能量，演变成为自然界的生机盎然！这是最为关键的一步，从这一步开始，生物的多样化才有了可能性，人类也才有混下去的机会。
植物的能量，主要以碳水化合物的形式存在，但是这些碳水化合物，如果不够用该怎么办呢？
素食动物在吃下植物的时候，成功地将植物中的碳水化合物转化为脂肪！这就是大部分素食动物都相对要肥胖得多的原因。这是为了过冬，当冬季来临，太阳光减少，天气寒冷需要提供更多的热量的时候，素食动物可以依靠脂肪提供能量，而无需担忧冬季没有植物可吃而面临死亡。
碳水化合物转化为脂肪，是生物进化的一个关键，这个重要的程序，保证了物种不至于在物质匮乏的冬季下灭绝！感谢脂肪，让我们的祖宗十八代可以活下来，并继续繁衍直到诞生了人类，继而诞生了你我！
肉食动物吃下素食动物的根本原因，在于植物虽然可以提供碳水化合物和脂肪，但是无法提供构成生命最关键的物质：蛋白质！蛋白质是一切细胞、一切生命构成的根本性营养物质！甚至包括各种荷尔蒙激素、酵素（酶）都需要蛋白质来合成，所以可以肯定，整个自然界，最稀有的，最珍贵的就是蛋白质。
高等动物，包括人类有别于低等动物的根本，在于高等动物在身体内设立了三道防线，来确保能量始终可以供给，来保证各个器官有“电”可以支持运转，有能量，可以推动。
第一道防线，就是碳水化合物转化为热量，维持包括大脑的活动以及心脏跳动所必须的能量！如果体内的碳水化合物消耗殆尽，那么身体就不得不动用用于保护肌体和用于过冬的储备：脂肪！这是一种不利的行为，表示机体处于一种危机状态，身体需要动用储备来发“电”，如果你是胖子，皮下脂肪充足，那么你可以不断消耗脂肪来保证供电，保证各个器官都有足够的能量支持！但是如果你是瘦子，就糟糕了，身体只能够消耗粘膜上的脂肪、保护膜上的脂肪来提供热量，但是这很危险，这会危机器官的健康，这意味着你的组织、器官受到的保护水平降级了！所以下一步就进入了第三步的防线，身体在第二步脂肪提供能源这道防线不够用，不好用的情况下，只好动用最珍贵的蛋白质来转化能量。
蛋白质没有其他的储存方法，而是以细胞的形式存在着，每当你需要将蛋白质转为热量的时候，你的身体就会命令一些细胞自杀，或者干脆就派出巨噬细胞，直接吃掉这些非主要器官上的细胞，包括：皮肤、肌肉、粘膜上的细胞，把它们肢解了，抽出蛋白质，当做原材料，运用一个脱氨作用，转为热量来源，提供热量。这个时候你的身体细胞死亡的速度加快，如果不及时提供碳水化合物来改变这种状况，那么，身体内部的各种非主要器官上的细胞将一批一批地被拿去干掉，提取出蛋白质，再将蛋白质转化为热量，满足身体各器官的运转所需要的能源。
实际上，随着对疾病的认识越来越深刻，我发觉，无论是糖尿病、还是癌症、或者肾功能衰竭，这些重大的慢性疾病，都和病人长期疲劳，长期低血糖而导致能量不足，引起的疾病。
也就是说，很可能慢性疾病的根源在于能量的不足，而能量的不足根源却在于碳水化合物的缺乏，以及不能够被合理利用。
碳水化合物种类很多，转化为糖之后，就会使得血糖升高！身体对于血糖，如同人类对于能源一样，一旦血糖过高而没有及时被用掉，身体就会迅速地将糖转化为脂肪储存下来。无论有多少糖，身体都会努力都存下来，以脂肪的形式存下来！除非正在处于应激状态，需要更多的糖！这一下，血液中和皮下组织中的脂肪就会大量增加。尤其是那些蛋白质摄取不够，不充足的人们，人体知道未来你靠不住，没有足够的蛋白质可以拿来利用，于是就会更多地将碳水化合物尽量以脂肪的形式存储下来以备过冬，以备用于战斗，用于应付压力，以备用于抗击各种入侵的敌人。
这就是为什么，吃素的人往往更容易胖的原因，更是为什么越是不吃肉越容易胖的原因。倒过来，爱吃肉的人，通常并不胖。
血糖的关键在于要稳定，高不好，低就更具危险性！低血糖是致命的，在致命之前，身体会用尽各种办法进行新的平衡矫正，这种平衡矫正的办法，就是各类慢性疾病的本质。
运用食物的特性，使得你每一刻都有稳定的血糖，你就可以每一刻都有足够的电，足够的电压，足够的能量，这是你的免疫力强大的基础，是身体抗压力能力的基础，更是你快乐的基础！记住，快乐，就是有电，能量充足。
同时，体质好的人，都不容易情绪波动！而情绪容易波动的人，其实体质都不好！所谓体质不好，简单的说，就是能源储备不够！不够应对压力，不够应对细菌病毒的入侵，不够应对各种伤害，于是变得敏感，于是情绪波动，于是想要逃避！
在缺乏碳水化合物的情况下，脂肪的燃烧会释放有毒的物质丙酮酸！这种情况将使得身体进入酸性体质，而酸性体质状态将令整个机体细胞的衰老速度加快，战斗力、工作能力下降。
蛋白质要转为为热量，也将使得身体增加尿酸的形成，以及乳酸的形成，这一切将使得身体全面陷入酸性体质环境。为各种慢性疾病的发生提供了条件。大量的乳酸是致命的，这就使得身体不得不进行进一步调整，肿瘤实际上是身体吸收乳酸的一个策略，以保证肌体不会有太多的乳酸而毁灭心脏。
瘦的人，如果肌肉是有的，那么要胖起来的关键就是如何摄取充足的碳水化合物。而胖的人，如果肌肉并非结实，也并非是运动员，甚至缺乏运动，那么胖的人要瘦下来，就要增加肉类，增加蛋白质摄取。脂肪的摄取，则既不会让你瘦也不会让你胖。
如何摄取充足的碳水化合物呢？碳水化合物很特别，多了就转化为脂肪储存，少了，就引起低血糖效应。因此，碳水化合物是真正需要少吃多餐的食物。而蛋白质和脂肪都可以一次吃够。把各种水果作为零食，时刻补充，是一种很好的生活习惯
第6篇：营养学剧本
减肥的烦恼
陈慧：荣姐，我跟你说我最近又长胖了4斤，你看看，双下巴都出来了。我回去怎么见我男朋友啊？他估计又该指着我的大腿无比鄙视地说：小猪腿。嗯嗯„„怎么办啊？丑死了„„
马荣：这个问题啊！（对陈慧上下打量，疑惑道）貌似你不胖啊！你身高应该是160吧，现在多重啊？ 陈慧：（耳语）104斤。
马荣：（惊诧，大声道）啊！104 陈慧：你小点声。丢死人了！马荣：不是，（掏出一个本子或者书，正儿八经道）从营养学的角度来讲，以你的身高，理想体重应该是108斤，所以说，其实你还没有达标。陈慧：啊？不会吧。这肉肉的看着确实挺营养，可是这不符合大众审美观啊。马荣：哎，这倒也是。你要是去欧美国家，这样的身材应该就不用如此烦恼了，因为在欧美，患有肥胖症的比例远高于中国，（继续对着小本子）而女性肥胖症的定义在营养学上应该是超过理想体重30斤以上。你，离得还远着呢。
陈慧：什么！这太难想象了，我是宁愿死也不要继续长胖。我要减肥！从明天开始，我就只吃午饭，早饭省略，晚饭以糖充饥。
马荣：小慧，你这样是不对的啊。早餐的能量占全天30%到40%，不吃早饭，不仅整个上午的学习工作会受到影响，而且长期以往，会造成胆结石。减肥效果却不好，容易反弹。
陈慧：天哪，不会吧。
马荣：糖不能取代主食，一方面营养不够，另一方面，吃糖当饭更容易长胖。含糖量高，一旦摄入量超过人体所需要的量就会在体内转化成脂肪。比如说：巧克力的热量是米饭的四倍，可乐也是高热量的饮料，一瓶可乐的热量相当于我们一整天吃的米饭的热量。都是不可吃多的，你要减肥，最好把零食戒掉。嘴上挨不过了，就吃水果。陈慧：这倒是个好主意。以后我都不吃这些零食了。看见他们我就感觉满眼冒肉肉。马荣：让我看看你的这个巧克力，（观察）你有没有注意到：这不是可可脂，而是代可可脂。陈慧：让我看看，真的嘢，真的不是可可脂，可是这两种有什么区别呢？
马荣：商家选择代可可脂作为制作巧克力的原料，主要是为了降低成本。巧克力中的可可脂是天然脂肪，适量食用对心脑血管有一定的保健作用。而代可可脂一般由植物油脂而、做成的，其结构与天然可可脂大为不同，是反式脂肪酸的一种，经常食用有损健康，特别对心脏不好。被食品界称之为“慢性杀手”，应尽量少吃或不吃。
陈慧：这个世界太可怕，我没别的太大的理想，我就是想瘦一点，怎么还这么麻烦。不如干脆吃点减肥药吧，这样果断点。
马荣：说实话，这是最次的一个选择。目前社会上许多产品打出“减肥”的旗号，事实上，这些产品只是通过腹泻等方式，排出体内水分，从而达到减轻体重的目的，这并不是减肥，而是减水。再有，生活中很多人会把减肥药和减肥类的产品混为一谈。如市面上的减肥茶、减肥食品等等，这些都是减肥类的保健品，它们只需通过动物实验，便可获准上市，你敢吃吗？还有，那些所谓“提高新陈代谢，更多燃烧脂肪”的减肥药，其实含有从动物身体中提取的甲状腺素或类似物质。它的特点就是加速人体新陈代谢，直至发生紊乱。这还不止„„
陈慧（打断）行了行了，别再说了，我听着都觉得恶心。我不买了，不买了。我还想多活两年呢。那你给我出个招吧，我实在没辙了。马荣：（拿起本子）从营养学上来讲，减肥有几个原则：控制主食、脂肪，但是保证蛋白质、蔬菜水果的摄入。陈慧：等等，让我记一下 马荣：（略等片刻）饮水充足，增加运动，运动其实是燃烧脂肪最好的方法。陈慧：问题就在于我太懒
马荣：另外，减肥也要选择最佳时机，冬天长胖其实也是正常的，抗寒需要脂肪嘛，所以现在减肥效果不好的，你最好选在春天啦，减下来了夏天就可以穿短裙了。陈慧：这倒是蛮有道理的啊。现在整个人就像是要冬眠了，懒得动，真不适合减肥啊。马荣：是啊，你看你嚷嚷着要减肥，我就还可纳闷呢。不过，看你那么瘦身心切，我还是给你些建议：你可以用清煮马铃薯取代晚餐中的米饭和面食，因为它容易吸水膨胀，产生饱腹感，长期坚持，效果很好。还有，诸如乌龙茶、海带等都具有减肥的效果。另外，你要想瘦，就必须不怕苦，赶紧多跑跑步什么的。陈慧：好好好，我都记下了。那还有没有其他的建议，越多越好。
马荣：哦„„不行了，我还有事，不能和你聊了，要不然赶不到车了。陈慧：这样啊，那谢谢你了，好姐姐，改天我再找你聊。马荣：嗯呢。（走了一段）哎！现在的无知少女啊，都瘦了跟鬼似的，还嚷着自己胖要减肥，这是个什么世界啊！（摇头）
第7篇：营养学论文
题目：大学生饮食健康
姓名：孙浩原
学号：201530101051 班级：音乐学院音教一班 专业：音乐学
中文摘要：大学时代是学知识长身体的重要阶段，同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期，这个阶段掌握一定的营养知识，形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。尤其对于当代大学生，时代赋予我们的使命要我们必须有健康的体魄，具备热血青年的朝气蓬勃，才能成为国家栋梁，那么，关注自我，关注健康就成为我们不可忽视的问题。因此我们要为自己制定好良好的措施，注重饮食方面的健康。
关键字：健康饮食营养措施
序言：“营养”一词源自于拉丁语,其原意为“授乳”。营养是人类为了维持生命, 满足机体生存、学习和工作能量需要的物质基础。在营养学界,通常是将人体对食物的摄取、消化、吸收和利用的整个过程称为营养。营养素则是指保证人体生长、发育、繁衍和维持健康生活的物质,其中最主要的营养素是碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素。大学生是青年中的一个特殊群体,正处于生长发育的中后期,活泼好动,运动量大,加上繁重的脑力劳动和紧张的学习等,是一生中各种营养素需要量最大的时期。但目前,我国大学生对营养素的来源和食物分类了解较少,不懂得如何搭配营养,存在着诸多营养方面的问题,这些问题将影响大学生的成长和学习。
正文：
一、人体需要营养素有哪些？
二、大学生饮食营养存在的主要问题有哪些？
三、如何搭配每天所要摄入的营养？
一． 人体所需要的营养素：
蛋白质(protein)机体组织细胞成分主要为蛋白质，体液也含蛋白质。蛋白质的营养作用在于它的各种氨基酸。组成食物蛋白质的氨基酸有20余种，其中有数种不能在人体与动物体内合成，而必须获自食物，这些氨基酸被称为“必需氨基酸”，即蛋氨酸、赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。此外，幼儿生长尚需组氨酸，禽类如鸡还需精氨酸和甘氨酸。除这些必需氨基酸以外的其他氨基酸，因为都能在机体内合成，故被称为“非必需氨基酸”。
各种蛋白质的氨基酸种类与含量是不相同的。有的蛋白质缺少某种必需氨基酸，如明胶蛋白不含色氨酸，玉米胶蛋白不含赖氨酸。因此，评价一种食物蛋白质的营养价值，主要应视其所含的各种必需氨基酸量是否能满足机体的需要。不足时，机体就不能有效地合成体蛋白质，其他种氨基酸只能经脱氨代谢，生成糖（糖原异生）和作为燃料供给热能。脂质（lipide）
包括中性脂肪和类脂。前者主要是供给能量，后者多具有重要的生理功能。脂质的基本组成为脂肪酸，有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。必需脂肪酸主要有3种，即亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。这3种必需脂肪酸的生物活性不相同，以花生四烯酸的为最大，亚油酸的为其次，亚麻酸的为最小，碳的长链脂肪酸，在脑与视网膜的发育与功能中有着特殊的作用。动物缺乏必需脂肪酸时，生长迟缓，出现皮肤症状（脱毛、湿疹性皮炎、鳞皮等）。有人报道幼儿缺乏必需脂肪酸时也有同样症状。但成年动物和人很难产生缺乏症状，这是因为体内有较大量亚油酸储存之故。必需脂肪酸缺乏，可引起细胞膜磷脂的脂肪酸组成的改变，因而影响膜的功能；并可减低前列腺素的合成。前列腺素的前体为18碳和20碳的多不饱和脂肪酸。有人建议以测定血中三烯酸和四烯酸的比值，作为必需脂肪酸是否缺乏的指标。这是由于脂肪酸代谢过程中有酶系统的竞争作用。当亚油酸缺乏时，由亚油酸延长碳链并经脱饱和作用而生成花生四烯酸的量减少，另一族脂肪酸——油酸的代谢加强，大量生成二十碳三烯酸，因此血中三烯酸与四烯酸的比值乃有增高。人的必需脂肪酸需要量按其热量计约为每日热能需要量的1～2%。糖类（carbohydrate）
糖类也称碳水化合物，因为它们的分子式通式为Cn（H2O）m。随着科学的发展，人们发现糖类中的氢、氧原子个数比不一定的是2：1，也不以水分子的形式存在，并且有些符合通式的物质也不是糖，所以碳水化合物这个名字已经失去原来的意义而很少使用了。
（糖类）供给生物热能的一种主要营养素。食物中的碳水化合物是多糖（淀粉）和纤维素。多糖的降解产物单糖，可为绝大多数生物所利用，而纤维素则仅在具有纤维素酶的生物体内才能被降解和利用。在膳食热量摄入不足时，机体的脂肪组织和蛋白质将被分解以补充热量的不足。表现为生长停滞，体重下降。严重时可致死亡。
矿物质(mineral composition)19世纪中叶就发现仅用蛋白质、脂肪和碳水化合物饲喂动物不能维持其生命，因而认为食物燃烧后的灰分必具有生理作用。但补充饲以灰分后动物仍死亡。直到20世纪初发现了维生素，并逐渐阐明了矿物质的重要作用，才对营养素有了较全面的了解。人体内有数十种矿物元素，广泛分布于全身。目前尚未能证明这些元素全部都具有生理功能。其中少部分元素具有生理功能的，被称为必需元素。按其在体内的含量又分为大量营养元素和微量营养元素。前者有钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫。后者有铁、铜、锌、锰、钼、铬、钴、镍、钒、锡、碘、硒、硅、氟等。水(water)水约占成年人体重的65%，在调节体温、输送营养、排除废物等方面有重要作用。成人一般每天的摄入量为1500ml左右，这里面包括食物与日常饮水两方面。维生素(vitamin)维生素足量则可，并非多多益善。
由于维生素是人体必不可少的营养素，具有重要的生理功能，因此，有些人认为维生素吃得越多越好，这种做法不但错误，而且非常危险！维生素可分水溶性和脂溶性两种，脂溶性维生素如维生素A、维生素D等摄入过多时，不能又尿直接排除体外，易在体内大量蓄积，引起中毒。如长期大量口服维生素A，可发生骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退、肝脾肿大等中毒症状。长期大量口服维生素D，可导致高血钙症、厌食、恶心、呕吐、弥散性肌肉乏力、肌肉疼痛等。至于水溶性维生素，多吃后虽可以从尿中排出，毒性较小，但大量服用仍可损伤人体器官。如大剂量服用维生素C，可能刺激胃黏膜一起出血。此外，长期过量服用维生素，可使机体对食物中的维生素的吸收率降低，一旦停服，会导致维生素缺乏的症状。因此，长期过量服用维生素，不是科学的做法。正常人服用的剂量，应连同食物中的维生素在内，达到我国膳食标准规定的数量即可。纤维素（cellulose）
通常人们认为纤维就是“粗草料”，但是事实并非如此，纤维可以吸收水分。因此它可以使食物残渣膨胀变松，更容易通过消化道。由于食物残渣在体内停留的时间缩短了，因此感染的风险被降低；而且，当一些食物特别是肉类变质时，会产生致癌物质并引起细胞变异，食物残渣在体内停留时间的减短同样可以降低出现这种情况的可能性。经常食肉者的饮食中纤维的含量很低，这会将食物在肠道中停留的时间增加到24－72小时，在这段时间内，有一些食物可能出现变质。因此如果你喜欢吃肉，那么你必须确保饮食中同时含有大量纤维。
纤维理想的摄入量是每天不少于35克。如果食物选择得恰当，很容易就可以达到这个标准而不需要进行额外的补充。萨里大学的营养学家约翰·迪克森（JOhn Dickerson）曾强调指出，在营养本不丰富的饮食中加入麦茨会对健康造成危害。
二． 大学生存在的饮食方面的问题：
1.缺乏营养知识
随着国民经济的迅速发展,人民生活水平的不断提高和改善,越来越多的人开始注意饮食营养,随着营养科学知识的普及和营养卫生的宣传教育,人们对于平衡饮食营养卫生有了进一步的理解。首先饮食中应含有人体所必须的一切营养素(蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐类、水),其次摄入的食物要有利于消化、吸收、利用,要新鲜无污染,制作加工合理能增进食欲,并多样化(色、香、味、美俱全),同时一日三餐的热量要合理分配,根据中国营养学会推荐,各餐热量以早餐占全天总热量的30%、午餐40%、晚餐30%较为合适。我校大学生普遍缺乏营养知识,营养不良率较高, 大学生缺乏营养知识,在不同专业的学生中表现各不相同。从总体上看,女生的营养知识优于男生,医科专业学生的营养知识优于其他专业学生。2.饮食习惯不科学
进入大学后,大学生的日常饮食由学生们自己掌握。很多同学的生活习惯极不科学,主要表现在:
1、多数大学生日常饮食没有规律，一日三餐的食量和时间经常不固定。大多数学生都没有固定吃三餐的习惯，而且大部分都不在学校食堂用餐。大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍，三餐分配不合理,各餐热量摄入量的分布不均匀。
2、很多大学生在进入大学后，喜吃冷饮,嗜糖现象明显,高校男女大学生糖摄入量普遍大大超过标准供给量，这使得他们体重增加，有减肥的想法，其中女生居多。
3、相当一部分同学特别是低年级的学生有沉迷网吧的习惯，经常在外面包夜，使身体素质急剧下降。常常逃课，即使上课也精神委靡，不能专心听讲。大学生还经常以喝饮料代替牛奶和水果,经常暴饮暴食等等。没有良好的学习、生活习惯同样也直接影响了学生的饮食习惯的不科学、不规律。
4、尤为严重的是,很多同学认为自己年轻,对于身体暂时出现的不适症状没有引起足够的重视,殊不知这些问题积累到一定程度就会爆发出来。
3．饮食结构不合理中国营养学会吸取西方和日本饮食构成的经验教训,在我国传统饮食结构模式的基础上,制定了我国近期成人合理饮食构成指标,并向全国人民推荐。这一饮食构成指标是:成人每人每月摄入粮谷类14 kg、薯类3 kg、豆类1 kg、肉类1·5 kg、鱼类500 g、植物油250g、蛋类500 g、奶2 kg、蔬菜12 kg、水果3kg。这样平均每天摄入总能量10 MJ,可以达到饮食营养基本平衡。而目前高校男生饮食以谷类及其制品为主,其次是蔬菜、瓜茄类，其余依次为畜肉类、豆类及其制品等。女生饮食以蔬菜瓜茄类、谷类及制品为主,其次是畜肉类、豆类及其制品等。男、女生蔬菜、水果、鱼类、乳类、蛋类摄入均未达到要求,可见饮食构成不够合理,学生食堂应增加这些食品的供应,以满足学生合理饮食结构的要求。
三．措施：
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。人们应保持每天适量的饮奶300ml 谷类250g~400g 蔬菜300g~500g，水果200g~400g 30g~50g大豆或相当量的豆制品
2、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我们每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
3、每天吃奶类、大豆或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天平均饮奶300ml.建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
6、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。我们应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
7、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。
8、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
9、如饮酒应限量高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。
10、吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。
总结：身体是革命的本钱，有一个健康的体魄才能够有精力的去做更多的事情，把饮食搭配好，把身体锻炼好，把生活习惯养成好，我相信，你已经种下了一颗活力的种子，投资了一个非常有价值的项目，美好的未来将属于你！
参考文献：陈炳卿,孙长颢．营养与健康[M]：化学工业出版社，2004 王大江.对大学生饮食习惯和身体健康的思考 段黔冰．大学生生活方式及健康状况研究 李军等．大学生营养知识、态度与膳食行为的调查
第8篇：营养学基础
营养素分为蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素五大类。
营养素的功能主要是提供能量、促进生长与组织的修复、调节生理功能三项。
作为能量的来源主要是碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素。促进生长与组织修复的主要是蛋白质、矿物质和维生素。调节生理功能的主要是蛋白质、维生素和矿物质，其作用包括维持物质代谢的动态平衡及内环境的稳态。
动态平衡包括能量平衡和营养素平衡（最常见的氮平衡）、水盐平衡；内环境的稳态包括神经系统调节、酶调节和激素调节。
营养是维持健康的基础：
1、维持人体组织的构成；
2、维持生理功能；
3、维持心理健康；
4、预防疾病发生。
营养对人群健康的影响：
1、保证儿童的正常生长发育；
2、满足各类特殊人群的营养需要；
3、增强特殊环境下人群的抵抗力、耐受性、适应性；
4、预防营养素的缺乏与过多及相关的疾病；
5、辅助各种疾病的治疗。 营养与健康的关系可归纳为三点：第一，营养必须通过食物中所含的营养素及其他活性物质发挥作用，讲营养不能脱离食物及膳食。第二，营养素必须通过正常的生理过程发挥作用，讲营养要考虑各种营养素的吸收利用及代谢过程。第三，营养的目标是：维持健康、预防疾病、加速康复。达到祛病强身的目的。能量及宏量营养素——
能量单位的换算：1千卡等于4.184千焦
碳水化合物中一部分以糖原的形式储存在肝脏和肌肉。
每克产能营养素在体内氧化所产生的能量值称为食物的能量卡价或称能量系数。
三种产能营养素的吸收率：碳水为98%，脂肪为95%，蛋白质为92%，他们在体内氧化实际产生的能量为：
1克碳水化合物等于16.81千焦(4千卡)1克脂肪等于37.56千焦(9千卡)1克蛋白质等于16.74千焦(4千卡)成人的能量来源分配：碳水化合物占总能量的55%至65%;脂肪占20%至30%;蛋白质占10%至15%。
基础代谢是指人体在维持呼吸、心跳等最基本生命活动情况下的能量代谢。机体耗氧量的增加与肌肉活动的强度呈正比关系。影响体力活动能量消耗的因素如下：
1、肌肉越发达者，活动能量消耗越多；
2、体重越重者，能量消耗越多；
3、劳动强度越大、持续时间越长，能量消耗越多。其中劳动强度是主要影响因素，而劳动强度主要涉及劳动时牵动的肌肉多少和负荷的大小；
4、与工作的熟练程度有关，对工作熟练程度高者能量消耗较少。
食物热效应：是指由于进食而引起能量消耗额外增加的现象，过去称为食物特殊动力作用。例如，进食碳水化合物可使能量消耗增加5%至6%，进食脂肪增加4%至5%，进食蛋白质增加30%至40%，一般混合膳食约增加基础代谢的10%。人体能量代谢的最佳状态是达到能量消耗与能量摄入的平衡。能量需要量等于基础代谢率（BMR）剩以体力活动水平（PAL）蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质的元素组成为碳、氢、氧、氮及硫。有些蛋白质还含磷、铁、碘、锰及锌等元素。由于碳水化合物和脂肪中仅含碳、氢、氧，不含氮，所以蛋白质是人体氮的唯一来源。大多数蛋白质的含氮量相当接近，平均约为16%，每克氮相当于6.25克蛋白质。样品中蛋白质的百分含量（克%）等于每克样品中含氮量(克)剩以6.25剩以100% 氨基酸是组成蛋白质的基本单位。在营养学上根据氨基酸的必需性分为必需氨基酸(EAA)、非必需氨基酸和条件必需氨基酸。
九种必需氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸。
二种条件必需氨基酸：半胱氨酸和酪氨酸。
氨基酸模式是指某种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。食物蛋白质的必需氨基酸组成与参考蛋白质相比较，缺乏较多的氨基酸称限制氨基酸，缺乏最多的一种称第一限制氨基酸。
按营养价值分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。
由于唾液中不含水解蛋白质的酶，所以食物蛋白质的消化从胃开始，但主要在小肠。
氮平衡是指氮的摄入量和排出量的关系。通常采用测定氮的方法，推算蛋白质含量。氮平衡常用于蛋白质代谢、机体蛋白质营养状况评价和蛋白质需要量研究。氮平衡B等于摄入氮I-排出氮（尿氮U加上粪氮F加上皮肤氮S）。当摄入氮和排出氮相等时为零氮平衡，健康成年人应维持零氮平衡并富余5%。如摄入氮多于排除氮则为正平衡。儿童处于生长发育期、妇女怀孕、疾病恢复时，等。摄入氮少于排除氮则为负氮平衡，人在饥饿、疾病及老年时等，一般处于负氮平衡，但应尽量避免。
蛋白质的生理功能：
1、是构成身体组织；
2、调节生理功能；
3、供给能量。
食物蛋白质的营养评价有四个方面：
1、食物蛋白质的含量；
2、蛋白质的消化率；
3、蛋白质利用率；
4、氨基酸评分。
蛋白质表观消化率%等于（摄入氮减去粪氮）除以摄入氮剩以100% 蛋白质利用率的两种测定方法：
蛋白质功效比值（PER）等于实验期内动物体重增加量克除以实验期内蛋白质摄入量克 功效比值越大，营养价值越高。
BV生物价等于(储留氮除以吸收氮)剩以100 蛋白质净利用率的计算等于生物价BV剩以消化率
生物价越高，蛋白质被机体利用率也越高，即蛋白质的营养价值越高，生物价是评价食物蛋白质营养价值较常用的方法。
氨基酸评分（AAS）是广为应用的一种评价方法。
AAS等于（被测食物蛋白质每克氮或蛋白质氨基酸含量毫克 除以 参考蛋白质每克氮或蛋白质氨基酸含量毫克）剩以100 蛋白质的互补作用：两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用。如将谷类、豆类、肉类混合使用。
为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则：第一，食物的生物学种属越远越好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好。第二，搭配的种类越多越好。第三，食物时间越近越好，同时食用最好，因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。
蛋白质推荐摄入量：我国由于以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为1.16克。为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%至50%。
人体蛋白质营养状况评价：膳食蛋白质摄入量、身体测量、生化检验。脂类是脂肪和类脂的总称，14%至19%为正常，肥胖者达30%以上。
按脂肪酸饱和程度分为饱和脂肪酸SFA，单不饱和脂肪酸MUFA，多不饱和脂肪酸PUFA。脂肪的消化从口腔开始，在胃内有限，主要场所是小肠，最终被肝脏吸收。
脂肪的生理功能：供给能量、促进脂溶性维生素吸收、维持体温，保护脏器、增加保腹感和提高膳食感官性状。
人体的必需脂肪酸是亚油酸和α一亚麻酸两种。
必需脂肪酸在体内有多种生理功能，主要有：
1、构成线粒体和细胞膜的重要组成成分。
2、合成前列腺素的前体。
3、参与胆固醇代谢。
4、参与动物精子的形成。
5、维护视力。α一亚麻酸缺乏时可引起光感受器细胞受损，视力减退。
推荐摄入量RNI；适宜摄入量AI；可耐受最高摄入量UL；
膳食脂肪适宜摄入量：亚油酸摄入量占有总能量的2.4%，α一亚麻酸占0.5%至1%。即可预防必需脂肪酸缺乏症。
脂类的食物来源主要是植物油、油料作物种子及动物性食物。在脂肪的供应中，要求植物来源的脂肪不低于总脂肪量的50%。
碳水化合物的分类有糖（单糖有葡萄糖，半乳糖，果糖；双糖有蔗糖，乳糖，麦芽糖，海藻糖）、寡糖、多糖。吸收部位是在小肠的空肠。
碳水化合物的生理功能：
1、储存和提供能量；
2、构成组织及重要生命物质；
3、节约蛋白质；
4、抗生酮作用（蛋白质缺乏引起酸中毒）；
5、解毒；
6、增强肠道功能。
碳水化合物的参考摄入量为占有能量摄入量的55%至65%。淀粉的来源主要是粮谷类和薯类食物。粮谷类一般含碳水化合物为60%至80%，薯类为15%至19%，豆类为40%至60%。矿物质——
矿物质：常量元素>0.01%（钙、镁、钾、钠、磷、氯6种），微量元素
钙的生理功能：
一、形成和维持和牙齿的结构。
二、维持肌肉和神经的正常活动。
三、参与血凝过程。四其他。
幼儿的骨骼每1至2年更新一次，成人10至12年更新一次。男性18岁以后骨的长度开始稳定，女性更早一些。钙过低可致钙缺乏症，主要表现为骨骼的病变，即儿童时期的佝偻病和成年人的骨质疏松症。
钙过量对机体可产生不利影响，包括：
1、增加肾结石的危险；
2、奶碱综合症，典型症候群包括高血钙症、碱中毒和肾功能障碍。
3、过量钙干扰其他矿物质的吸收和利用：钙和铁、锌、镁、磷等元素存在相互作用。
成人钙适宜摄入量AI为800毫克每日，适宜维生素D、某些氨基酸（赖氨酸、精氨酸、色氨酸）、乳糖和适当的钙、磷比例，均有利于钙吸收。
不利于钙吸收的因素有，谷物中的植酸，某些蔬菜（菠菜、苋菜、竹笋）中的草酸，过多的膳食纤维、碱性磷酸盐、脂肪等。抗酸药、四环素、肝素也不利于钙的吸收。蛋白质摄入过高，增加肾小球滤过率真，降低肾小管对钙的再吸收，使钙排出增加。
奶和奶制品是最好的钙的食物来源，豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是较好的来源。另外如虾皮、海带、发菜、芝麻酱。
钙剂的选择：碳酸钙的含量最高，胃酸分泌正常或偏多宜用碳酸钙，幼儿选择用乳酸钙和葡萄糖酸钙；疲劳人群不宜长期服用乳酸钙；活性钙不适于老年人和儿童。糖尿病人不能用葡萄糖酸钙。
镁的生理功能：激活多种酶的活性；抑制钾、钙通道；维护骨骼生长和神经肌肉的兴奋性；维护肠道的功能。食物来源：所有绿叶蔬菜、粗粮、坚果。
钾为人体的重要阳离子之一。生理功能：
1、维持糖、蛋白质的正常代谢；
2、维持细胞内正常渗透压；
3、维持神经肌肉的应激性和正常功能；
4、维持心肌的正常功能；
5、维持细胞内外正常的酸碱平衡；
6、降低血压。补钾对高血压及正常血压者有降低作用。钾在食物中来源最好的是蔬菜和水果。如香蕉，绿豆。微量元素——
九种：铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、氟。
铁的生理功能：铁为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及一些呼吸酶的主要成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。铁与红细胞形成和成熟有关，铁在骨髓造血组织中进入幼红细胞内，与卟啉结合形成正铁血红素，后者再与珠蛋白合成血红蛋白。铁可提高机体免疫力，增加中性粒细胞和吞噬细胞的功能。但当感染时，过量铁往往促进细菌的生长，对抵御感染不利。能催化β-胡萝卜素转化为维生素A、参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生、脂类从血液中转运以及药物在肝脏的解毒等。
铁的缺乏表现：在婴幼儿、孕妇、乳母中易发生。儿童易烦躁，对周围不感兴趣，成人则冷漠呆板。面色苍白，口唇黏膜和眼结膜苍白，有疲劳乏力、头晕、心悸、指甲脆薄、反甲等。儿童发育受阻，出现体力下降、注意力与记忆力调节过程障碍、学习能力降低等现象。男子适宜摄入量AI为15毫克每日，女子为20毫克每日。动物性食物为血红素铁。非血红素铁为植物性食物。影响铁吸收的因素：粮谷和蔬菜中的植酸盐、草酸盐以及茶叶和咖啡中的多酚类物质影响铁的吸收。胃中胃酸缺乏或服用过多的抗酸药物，不利于铁离子的释出，也阻碍铁吸收。维生素C、某些单糖、有机酸以及动物肉类有促进非血红素铁吸收的作用。B2缺乏时，铁吸收、转运与肝、脾储铁均受阻。
铁的良好来源是动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。
碘的生理功能：参与能量代谢；促进代谢和体格的生长发育；促进神经系统发育；垂体激素作用。
缺碘是侏儒症的一个最主要病因。
妊娠前及整个妊娠期缺碘或甲状腺素缺乏均可导致脑蛋白合成障碍，使脑蛋白质含量减少，细胞体积缩小，脑重量减轻，直接影响智力发育。在严重地方性甲状腺肿的地区，可发生以神经肌肉功能障碍为主要表现的克汀病。缺碘对大脑神经造成不可逆转的损害。碘缺乏会引起甲关腺肿和少数克汀病发生，还可引起更多的亚临床克汀病和儿童智力低下的发生，包括甲状腺肿、流产、先天畸形、死亡率增高、地方性克汀病等。宝宝不哭查甲状腺，前三个月补充外源性甲状腺素。
成人碘推荐摄入量RNI每天为150微克。可耐受最高摄入量UL。
碘主要来自食物，为一日总摄入量80%至90%，其次为饮水与食盐。来源如海带、紫菜、海鱼、蚶干、蛤干、干贝、淡菜龙虾等。锌的生理功能：催化功能、结构功能、调节功能。锌对激素的调节和影响有重要的生物意义。缺乏的常见体征是生长缓慢、皮肤伤口愈合不良、味觉障碍、胃肠道疾患、免疫功能减退等。植物性食物中含有的植酸、鞣酸和纤维素等均不利于锌的吸收。主要食物来源：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等。
硒的生理功能：
1、构成含晒蛋白与含硒酶；
2、抗氧化作用；
3、对甲状腺激素的调节作用。
4、维持正常免疫功能；
5、抗肿瘤作用；
6、抗艾滋病作用；
7、维持正常生育功能。
硒缺乏会导致克山病、大骨节病及其他疾病。硒的良好来源是海洋食物和动物的肝、肾及肉类。
铜在机体内的生理功能主要是催化作用，许多含铜金属酶作为氧化酶，参与体内氧化还原过程，维持正常造血、促进结缔组织形成、维护中枢神经系统的健康，以及促进正常黑色素形成和维护毛发正常结构、保护机体细胞免受超氧阴离子的损伤等重要作用。铜对脂质和糖代谢有一定影响，缺铜可使动物血中胆固醇水平升高，但铜过量又能引起脂质代谢紊乱。铜对血糖的调节也有重要作用，缺铜后葡萄糖耐量降低。对某些用常规疗法无效的糖尿病患者，给以小剂量铜离子治疗，常可使病情改善，血糖降低。（应激性糖尿病）铜参考摄入量成年人为2毫克每日。广泛存在于牡蛎、贝类海产品以及坚果类，其次是动物肝、肾组织，谷类胚芽部分，豆类等。
铬的生理功能：具有加强胰岛素的作用，预防动脉粥样硬化、促进蛋白质代谢和生长发育等功能。补充铬可以提高应激状态下的动物体内免疫球蛋白，显著减少其血清皮质醇，并可增强RNA合成。铬缺乏的原因主要是摄入不足或消耗过多，其危害有致生长迟缓、葡萄糖耐量损害、高葡萄糖血症等。成年人每天为500微克。
高糖膳食会增加铬的丢失，明显提高铬平均排出量。维生素C能促进铬的吸收。良好的食物来源为肉类及整粒粮食、豆类。氟能促进龋齿的发生和发展，牙釉质得到保护。钙磷的利用会受到影响，而可导致骨质疏松。长期低剂量摄入引起氟斑牙，长期高剂量可引起氟骨症。维生素——维生素：是维持身体健康所必需的一类有机化合物，这类物质在体内既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。按溶解性质分：脂溶性和水溶性两大类。脂溶性包括维生素A（视黄醇）、维生素D（钙化醇，抗佝偻病维生素）、维生素E（生育酚，抗不育维生素）、维生素K（凝血维生素）；水溶性维生素包括维生素B族、维生素C和维生素K。B族中主要有维生素B1（硫胺素、抗脚气病维生素）、维生素B2（核黄素）、维生素PP（烟酸、抗癞皮病维生素）、维生素B6（吡哆醇、抗皮炎维生素）、泛酸（遍多酸）、生物素、叶酸、维生素B12（钴胺素、抗恶性贫血维生素）。脂溶性维生素——
维生素A和胡萝卜素溶于脂肪，不溶于水，对热、酸和碱稳定，一般烹调和罐头加工不致引起破坏，但易被氧化。生理功能：
1、维持正常视觉功能。
2、维护上皮组织细胞的健康；
3、维持骨骼正常生长发育；
4、促进生长与生殖；
5、其他作用。抗癌，维持正常免疫功能，改善铁的吸收和转运。
缺乏的基本特征：眼部症状，干；皮肤症状，干粗或皮脂溢出样皮炎，脱皮，严重瘙痒。唇和口角皲裂，易出血。毛发枯干，稀少，易脱发。骨痛，常发生在长骨和四肢骨。对机体免疫功能有重要影响。
影响维生素A吸收的因素主要有：
1、小肠中的胆汁，是维生素A乳化所必需的；
2、膳食脂肪，足量脂肪可促进维生素A的吸收；
3、抗氧化剂，如维生素E和卵磷脂等，有利于其吸收；
4、服用矿物油及肠道寄生虫不利于维生素A的吸收。
主要来源：各种动物的肝脏、鱼肝油、全奶、蛋黄。植物性食物只含β-胡萝卜素，如有色蔬菜，菠菜、胡萝卜、韭菜、雪里洪。杏，香蕉。
维生素D是类固醇的衍生物，环戊烷多氢菲类化合物，因具有抗佝偻病的作用。
生理功能有：促进小肠黏膜对钙吸收；促进骨组织的钙化；促进肾小管对钙、磷的重吸收。缺乏：
1、骨质软化症；
2、佝偻病：头部，胸部肋骨串珠，胸廓畸形，四肢脊柱。
3、其他表现。
食物来源：海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪。
维生素E又名生育酚，生理功能：
1、抗氧化作用；
2、保持红细胞的完整性；
3、调节体内某些物质合成；
4、其他作用，抑制含硒蛋白，含铁蛋白的氧化，也与精子的生成和繁殖能力有关。
缺乏：脂褐质形成，皮肤的弹性差，性腺萎缩，免疫能力低下，先兆性流产，习惯性流产，血小板聚集和凝血作用增强。VE只能在植物中合成，所有的高等植物的叶子和其他绿色部分均含有维生素E。水溶性维生素——
维生素B1又称硫胺素。水溶性过量时会随体液排出，酸性环境稳定，对氧和光比较稳定，碱性环境不稳定，易被氧化失活不耐热。生理功能：
1、构成辅酶，维持体内正常代谢；
2、促进胃肠蠕动；
3、对神经组织的作用。 B1膳食营养素参考摄入量RNI为成年男子1.4毫克每日，女子1.3毫克每日。尿负荷检测：
4小时，成人一次性口服5毫克硫胺素后，收集测定4h尿中：200微克为正常。需求量：0.5微克每1000kacl。缺乏症状：
初期表现：
1、心电图异常，疲乏，淡漠，食欲差，恶心，急躁，沮丧、腿麻木。
2、干性脚气：表现为脂趾麻木、肌肉酸痛、压痛。
3、湿性脚气病，以下肢水肿、心脏症状为主；
4、混合性脚气病；
5、脑气型脚气病。
B1的食物主要来源葵花子仁、花生、大豆粉、瘦猪肉；其次为小麦粉、小米、玉米、大米等谷食物。建议食用碾磨度不太精细的谷物。
维生素B2又名核黄素。对热较稳定，在中性或酸性溶液中，短期加热也不致破坏，但在碱性溶液中加热较易破坏。
缺乏：虚弱、疲倦、口痛和触痛，眼部发烧，眼痒，可能还有性格方面的变化。进一步发展舌炎，唇炎和角炎，脂溢性皮炎，阴囊炎和阴唇炎“口腔生死综合症”。脂溢性脱发，神经紊乱，红细胞内谷胱甘肽还原酶活性降低。随后出现贫血。
生理功能：构成黄酶辅酶参加物质代谢；参与细胞的正常生长。其他。（治疗缺铁性贫血）尿负荷检测4h，1300微克为正常。需求量：0.5微克每1000千卡。
食物来源：动物内脏如肝、肾、心肌等含量最高；其次是蛋类、奶类；大豆和各种绿叶蔬菜也含有一定数量。
维生素B6在生物组织内有吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺三种形式。易溶于水，对酸相当稳定，在碱中易破坏。
生理功能：
1、参与氨基酸代谢；
2、参与糖原与脂肪酸代谢。还参与亚油酸转化为花生四烯酸及胆固醇的合成与转运。
3、其他功用，还涉及脑和组织中能量转化、核酸代谢、内分泌功能、辅酶A生物合成、草酸盐转化为甘氨酸以及血红素和抗体合成等。可降低血浆同型半胱氨酸水平。
缺乏的症状是一种脂溢性皮炎、小细胞性贫血、癫痫样惊厥，以及忧郁和精神错乱。（周围性神经炎，腕管病等）。
来源广泛存在于动植物食物中，其中豆类、畜肉及肝脏、鱼类等食物中含量较丰富。
烟酸又名维生素PP，维生素B5等，性质较稳定，在酸碱氧光或加热条件下不易破坏。主要以 辅酶的形式存在于食物中。
烟酸缺乏可引起癞皮病。体重减轻，疲劳乏力、记忆力差、失眠等，甚出现皮炎、腹泻和痴呆。又称为癞皮病3D症状。
缺乏的原因：摄入少；吸收少；代谢障碍。
植物性食物中存在的主要是烟酸；动物性食物中以烟酰胺为主。他们在肝、肾、瘦畜肉、鱼以及坚果类中含量丰富。乳、蛋中的含量虽不高，但色氨酸较多，可转化为烟酸。
谷类上的烟酸大都存在于种皮中，但以玉米为主食的人群容易发生癞皮病的原因是：
1、玉米中的烟酸为结合型，不能被人体吸收利用。
2、色氨酸含量低。如用碱处理，可将结合型的烟酸水解成游离型的烟酸，而易被利用。因此用碳酸氢钠（小苏打）处理玉米可预防癞皮病。
叶酸又称叶精、蝶酰谷氨酸、抗贫血因子、维生素M、维生素U等。叶酸对热、光、酸性溶液均不稳定。在碱性和中性溶液中对热稳定，食物中的叶酸烹调加工后损失大。叶酸经还原酶作用，还原成具有生理活性的四氢叶酸，四氢叶酸起着一碳单位传递体的作用。叶酸携带一碳单位的代谢与许多重要的生化过程密切相关。体内叶酸缺乏则一碳单位传递受阻，核酸合成及氨基酸代谢均受影响，而核酸及蛋白质合成正是细胞繁殖、组织生长和机体发育的物质基础，因此，叶酸对于细胞分裂和组织生长具有极其重要的作用。孕妇摄入不足时，胎儿易发生先天性神经管畸形。叶酸缺乏也是血浆同型半胱氨酸升高的原因之一（增加心脑血管病危险）。叶酸广泛存在于各种动植物食品中。维生素B12又称钴胺素。碱性中易分解，遇热破坏。生理功能：参与同型半胱氨酸甲基化转变为蛋氨酸；参与甲基丙二酸—琥珠酸的异构化反应。B12缺乏多因摄入不足引起，多见素食者，老年人和胃切除患者胃酸过少可引起维生素B12的吸收不良。缺乏的表现：巨幼红细胞贫血；高同型半胱氨酸血症。虚弱、减重，背痛、四肢痛，神经呆、精神或其他神经失常。其主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼禽、贝壳及蛋类，植物性食品基本不含维生素B12。
维生素C又称抗坏血酸，在酸性环境中稳定，但在有氧、热、光和碱性环境下不稳定，特别是有氧化酶及痕量铜、铁等金属离子存在时，可促进其氧化破坏。
生理功能：
一、参与羟化反应。
1、促进胶原合成；
2、促进神经递质合成；
3、促进有机物或毒物羟化解毒。
二、还原作用。
1、促进抗体形成；
2、促进铁的吸收。
3、促进四氢叶酸形成。
4、维持巯基酶的活性。
三、其他功能
1、解毒；
2、预防癌症。
3、清除自由基。 维生素C缺乏时可引起坏血病，多有体重减轻、四肢无力、衰弱、肌肉关节等疼痛、牙龈松肿，牙龈炎、间或有感染发炎。婴儿常有激动、软弱、倦怠、食欲减退、四肢动痛、肋软骨接头处扩大、四肢长骨端肿胀以及有出血倾向等，全身任何部位可出现大小不等和程度不同的出血、血肿或瘀班。还可引起胶原合成障碍，帮可致骨有机质形成不良而导致骨质疏松。主要来源于新鲜蔬菜与水果。
其它：肉碱，抗疲劳、降低血脂、体重。副作用：短暂腹泻。
牛磺酸：保护心血管系统；促进脂肪乳化；改善视功能，对神经系统的作用。
肌醇：和胆碱形成卵磷脂，降低血胆固醇，避免动肪硬化。服用卵磷脂的最好用钙剂，维持磷和钙的平衡。维生素P（芦丁）：P与C共存，一般认为坏血病是两者共缺的结果。水与膳食纤维——
一般断水5至10天即可危及生命。断水至失去全身水分10%就可能死亡。脂肪含水10%至30%，肌肉含水75%至80%。女性体内脂肪较多，水含量不如男性高。每天需要喝水量为1200ml。
生理功能：
1、构成细胞和体液的重要组成部分；
2、参与人体内新陈代谢；
3、调节人体体温；
4、润滑作用。
缺水表现：易便秘，经常口渴，有关节问题，很难集中注意力，总觉太热，皮肤、口腔或唇干燥，频繁感染，头发干燥易折。尿液黄而少。慢性缺少致胃溃疡、关节炎、哮喘、过敏等。根据水与电解质丧失比例的不同，分为高渗性脱水、低渗性脱水、等渗性脱水。膳食纤维的定义有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等； 另一种是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素。可分为可溶性和非可溶性膳食纤维。主要来源于植物性食物。
主要特性有：
1、吸水作用；
2、黏滞作用；
3、结合有机化合物作用；
4、阳离子交换作用；
5、细菌发酵作用。
生理功能：
1、有利于食物的消化过程；
2、降低血清胆固醇，预防冠心病；
3、预防胆石形成；
4、促进结肠功能，预防结肠癌；
5、防止能量过剩和肥胖；
6、维持血糖正常平衡、防治糖尿病。
