“居民生活膳食指南”专题讲稿

作者：石嘴山银行小王 | 发布时间：2023-07-21 15:26:59 收藏本文下载本文

居民生活膳食指南

图：演讲稿结构

大家好，今天我将为大家带来“居民生活膳食指南”的专题演讲。开始之前，我们先来观看这样一个视频。“我们该如何合理膳食？”

接下来我将详细展开合理膳食的各个方面。

1、关于平衡膳食宝塔的基本元素

它的食物分类依据：

由于人们吃的食物多种多样，根据它们的营养价值和在膳食中的地位将之分成若干类。各国的膳食指南中对食物分类的方法不尽相同。总的看来，谷类、蔬菜、水果、奶及奶制品和油脂在不同国家都采用一致的类别。

中国平衡膳食宝塔所包括的九类主要食物的建议量值

在图中，大家也可以直观的看出，针对我国的实际情况，于1997年中国营养学会提出的中国平衡膳食宝塔是：建议平均每人每日各类食物的摄入量为谷类300~500克，豆类及豆制品50克，蔬菜400~500克，水果100~200克，畜禽肉50~100克，鱼虾类50克，蛋类25~50克，奶及奶制品100克，油25克。

建议的摄入量是指一般成年人的平均摄入量。每一个个体由于身高、体重、年龄、性别、劳动强度和生理状况不同而应当摄入不同量的食物。即使是同一个人，随着其生产劳动、生活状况、生理、心理等因素的影响，其每日的食物摄入量和种类也会有很大的变化。

2、平衡膳食宝塔的应用

（1）确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。

能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，与一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

（2）根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。

（3）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

（4）要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。

例如牧区奶类资源丰富。可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、棒子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得己时也可用花生、瓜子、棒子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

（5）要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

（6）各食物所需所占百分比

为了保持身体健康，必须保证每日三餐、按时进食；在每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30%左右。谷类在每日食物摄入量中占33%左右，蔬菜水果类在每日食物摄入量中占31%左右，蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占20%左右，奶豆类在每日食物摄入量中占12%左右，油脂类在每日食物摄入量中占4%左右。

在养生口诀中，有一句著名的话“饮食有节运动有道、起居有时保健有方”，首先提到的就是饮食有道，民以食为天，美食当前，偶尔大快朵颐、打打牙祭完全没问题，但日常的饮食，还应有所选择和节制。

日常饮食，要记住「十个拳头」

每天的主食，包括粗粮、杂豆、薯类等主食，大概两个拳头大小。

每天的素食，包括蔬菜水果，不少于五个拳头大小。

每天的荤食，包括鱼、禽、蛋、肉，不超过一个拳头大小。

每天的奶制品、豆制品，大概两个拳头那么多。

饮食要少油少盐，不重口味。争取做到，每天吃盐不超过 6 克，大约一啤酒瓶盖。因为食物中本身就含有一定量的钠，放盐的时候，其实比这个量更少才对。争取做到，每天吃油脂不超过 25 克，大约一瓷勺那么多。多用蒸煮的方式，少用煎炸的方式，低油的食物，也可以美味。

以上是成年人的饮食，那么我们还要关注特殊人群的饮食。

1、儿童的营养

儿童则强调每日饮奶不少于250克，以补充钙之不足，防止佝偻病的发生。挑食和偏食的不良饮食习惯往往在幼儿时期养成，对儿童合理摄取营养十分不利。

对儿童还要重视户外活动，适当加餐，少吃零食。

2、孕妇的营养

孕妇在怀孕四个月后由于本身组织的发育和胎儿的增长，必需增加能量、蛋白质、钙、铁和碘的供给，故应增加奶类、动物性食物和海产品的摄入。

老年人膳食指南应符合其生理功能和生活特点：

老年人易患骨质疏松症，故钙和维生素D摄入量不应低于青壮年。

老年人贫血患病率高于一般人群，所以易被吸收利用的铁摄入应充足。但食盐量应减少，每人每天低于6克。

老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，应强调粗细搭配。

老年人抗氧化能力下降，使患非传染性慢性疾病的危险增加，故从膳食中摄人足够量抗氧化营养素十分必要。

另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。

膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物易被消化吸收，尤其对血糖、血脂代谢都起着改善作用。

了解完不同群体的膳食之后，我们来看看不同的季节怎么吃？

季节食疗历史悠久，在《记·内则》说，“凡和，春多酸，夏多苦，秋多辛，冬多咸，调以滑甘。（注：酸苦辛咸，木火金水之所属。）多其时味，所以养气也。四时皆调以滑甘，象土之寄也。

被后世尊称为“药王”的孙思邈也曾经说过：春少酸增甘，夏少苦增辛，秋少辛增酸，冬少咸增苦，四季少甘增咸。”

一年分为春、夏、秋、冬四季。其一般特点是春温、夏热、秋凉、冬寒。因此，应根据气温和人体的变化，合理调配膳食，做到四季膳食平衡。

【春季】：气温由寒转暖，阳气上升，人应适应季节，调养元气，使与外界协调统一。在饮食上，应由冬天的膏梁厚味转为清温平淡。主食可多选用大米、小米、红小豆等，而羊肉、牛肉、鸡肉等温热性食品不宜过多食用。冬季蔬菜较少，人体摄入的维生素往往不足，春季蔬菜品种增加，应多选些绿叶菜，如小白菜、油菜、菠菜、芹菜、水萝卜等，以补充维生素的不足。另外，应少吃含高脂肪的食物及刺激性食物，更不要喝度数高的烈性酒。

【夏季】气候炎热，胃纳功能差，加之出汗较多，膳食应清淡可口，并注意补充体液。应设法增进食欲，在饭菜的色、香、味上多下功夫，少吃肥肉等油腻食物，可多选择瘦肉、鱼类、豆制品、咸蛋、酸奶等食物，以补充蛋白质的不足。同时，可多食用些绿豆粥、新鲜蔬菜和瓜果。烹调时，以食物不油腻、易消化为原则，多吃些凉面、凉菜、粥类、汤类食物，还可选用些清热解暑的食品搭配食用。

【秋季】天高气爽，气候由热转凉，人体消化能力逐渐增强，食欲增加，宜食生津食品，膳食应有足够的热能。秋季各种动物肉肥味美，蔬菜瓜果品种齐全，在膳食调配上，只要注意种类的多样化，搭配得合理适当就可以了。在调味品上，可适当选用些辛辣品，如辣椒、胡椒等。由于秋季天气由热转凉，在饮食上应注意不要多食生冷的食物，并加强饮食卫生，预防肠道传染病。

【冬季】气候寒冷，膳食应有充足的热能，以抵御严寒。冬季是进补的佳季，可多吃些热性食物，如牛肉、羊肉、红枣、桂圆、板栗等；还可增加些厚味食品，如炖肉、火锅、油炸食品等，但不可过量，否则，会使血脂升高、血液偏酸性，对身体不利。此外，冬季蔬菜品种较少，北方多为储存菜，应特别注意多吃些绿叶菜、豆芽菜、萝卜等，以补充维生素的不足。调味品可多选些辛辣食物，如辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等。

总之，注意四季的饮食搭配，使人体适应气候变化，对增强体质，保健防病大有益处。

最后，由于在以宁夏为代表的西北地区，地理的独特性，本地居民应该因地制宜调整膳食结构。

(1) 西北地区由于信仰与环境条件，动物蛋白质来源主要是牛、羊肉，但是牛、羊肉中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，长期单一的动物蛋白摄入会导致膳食结构不均衡。因此，在保证蛋白质摄入充足的情况下，应该适当减少牛羊肉的食用量，由鸡、鱼、蛋、虾等或这些动物蛋白加工而成的副食替代，摄入类全面且含量丰富的氨基酸，以有效减少高血压等疾病的发生。

(2) 多食蔬菜和水果，以摄取充足的维生素和一些人体必需的营养物质。

(3)此外，对于如宁夏这样回民众多的地区，由于宗教信仰，其膳食结构与当地汉族居民差异大，可针对性地提供一些替补食材如薯类、水果、大豆来改善回族居民饮食营养结构1。

饮食搭配讲营养、幸福生活万年长，我今天关于“居民生活膳食指南”的演讲到此结束，谢谢大家，祝各位身体健康。